Laufplan für absolute Beginner

Laufplan für absolute Beginner

Trainingsdauer: 10 Wochen, Trainingsziel: 45 min. Laufen am Stück ohne Gehpause

Wenn Du gerade erst anfängst zu laufen und bisher noch keine Erfahrungen hast, solltest Du mit einem sehr einfachem Plan anfangen. Dazu ist es nicht einmal nötig das Du am Anfang volle Pulle los läufst.

Auch wenn Dir diese Zeiten komische vorkommen solltest Du sie auf jedenfall einhalten. Mit diesem Plan erhälst Du erst einmal eine gewisse Grundausdauer und Dein Körper kann sich an die Belastung gewöhnen.

Weiterer Vorteil von diesem Einsteigerplan ist, Du wirst am Anfang nicht direkt überfordert. Klar kannst Du auch sofort mit 5 Km am Stück los laufen und alles geben. Das machst Du dann 3 – 4 Wochen und dann ist Deine anfängliche Motivation gestorben. Weg! Kommt nie wieder!
Fange mit kleinen Schritten an und Du wirst sehr schnell merken wie Dein Körper sich dran gewöhnt, Deine Ausdauer besser wird, Deine Stimmung sich verbessert und Du Dich schon auf die nächste Trainingseinheit freust.

Laufen für Einsteiger: Das ultimative Training

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Denk bitte immer daran, vor und nach dem Laufen Dich gründlich zu dehnen bzw. warm zu machen . Das bereitet Deine Muskulatur schon auf die Belastung vor und es läuft sich dann einfach viel geschmeidiger.

Hier der Plan noch als PDF zum Download. Klick hier…

1. Woche
Montag Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 21 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Samstag 45 Minuten Radfahren oder eine andere Ausdauersportart
Sonntag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
2. Woche
Montag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch 45 Minuten Ausdauersportart
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 25 Minuten
Samstag Pause
Sonntag Im Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 30 Minuten
3. Woche
Montag Im Wechsel 4 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 30 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 35 Minuten
Samstag Pause
Sonntag 60 Minuten Ausdauersportart
4. Woche
Montag Im Wechsel 5 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 42 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 40 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 49 Minuten
Sonntag Pause
5. Woche
Montag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch 60 min. Ausdauersportart
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
Samstag Pause
Sonntag Pause
6. Woche
Montag Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 42 Minuten
Sonntag Pause
7. Woche:
Montag Im Wechsel 10 Minuten joggen, 3 Minuten Gehpause, gesamt 26 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 4-5 Minuten Gehpause, gesamt ca. 35 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 8 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 36 Minuten
Samstag Im Wechsel 10 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 36 Minuten
Sonntag Pause
8. Woche
Montag 20 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
Dienstag Pause
Mittwoch: Im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 44 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag 25 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
Sonntag Pause
9. Woche
Montag Im Wechsel 15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 51 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: Pause
Donnerstag 30 Minuten joggen am Stück
Freitag Pause
Samstag 20 Minuten joggen am Stück
Sonntag Pause
10. Woche
Montag 20 Minuten joggen am Stück
Dienstag Pause
Mittwoch: 35 Minuten joggen am Stück
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag 45 Minuten joggen am Stück
Sonntag GLÜCKWUNSCH! Du hast es geschafft!

Ein Gedanke zu „Laufplan für absolute Beginner

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