Archiv der Kategorie: Laufen

Hier kommt alles rein rund um das Thema Laufen.

8 Tipps gegen Langeweile beim Lauftraining

Sicher kennst Du das auch, irgendwann kommt man an den Punkt, da langweilt einen das Lauftraining irgendwann auch mal. Baut doch einfach mal Fartlek in Euer Training ein.

Fart… Was?

 

Fartlek (von schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) also Fahrtspiel ist eine Trainingsform die man mal in sein Training einbauen kann um mal wieder etwas Schwung ins Training zu bringen. Dabei variiert man die Intensität um dem Körper beizubringen sich schnell wieder zu erholen, egal in welcher Phase man sich befindet.

Ich habe Euch mal ein paar Fahrtspiele zusammengesucht, die man locker in ein Training einbauen kann. Aber denkt dran, es ist total wichtig dass Ihr Euch vorher ordentlich aufwärmt. 10 Minuten mindestens um Verletzungen zu vermeiden.

Ampel

Stellt Euch eine Ampel vor. Die drei Phasen der Ampel sind Eure Geschwindigkeiten. Das heißt Grün ist langsames Tempo (Rekom-GA I), Gelb ist mittleres Tempo (GA II) und rot ist schnelles Tempo (WSA) .

Es geht bei dieser Übung darum, dass Ihr in verschiedenen Intervallen lauft.

Als Beispiel:

Nach dem aufwärmen läufst Du für 30 Sekunden Rot (WSA), dann für 90 Sekunden Grün (Rekom-GA I) danach 60 Sekunden Gelb (GA II) dann 60 Sekunden Grün (GA I) und wieder 90 Sekunden Rot (WSA). Zum Entspannen läufst Du dann 3 Minuten in Grün (Rekom – GA I) Das ganze wiederholst Du drei – viermal.

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Give me five

Bei dieser Übung steigerst Du nach jeweils 5 Minuten Dein Tempo und danach geht’s wieder zurück in Dein Wohlfühltempo. Das Ganze geht so: Du läufst Dich erst schön warm, danach läufst Du in einem für Dich angenehmen Tempo. Nach 5 Minuten steigerst Du Dein Tempo für eine Minute. Nach der Minute geht es wieder zurück in das Wohlfühltempo. Bei Minute 10 steigerst Du wieder Dein Tempo für 1 Minute und gehst nach der Minute wieder in Dein Wohlfühltempo zurück. Das ganze wiederholst Du jetzt bei Minute 15, 20, 25 usw. bis zu einer Stunde.

Von Herzen

In den meisten Pulsmessern kann man sich ja Pulszonen (Rekom, GA I, GA II, WSA usw.) einstellen. Wie wäre es denn mal wenn Du einfach mal zwischen diesen Pulszonen hin und herspringst? Als Beispiel könntest Du ja für eine Trainingseinheit von 20 Minuten folgenden Ablauf einstellen: 3 Minuten Rekom / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 3 Minuten Rekom Oder für eine 15 Minuten Trainingseinheit: 5 Minuten GA I / 2 Minuten GA II / 1 Minute WSA / 2 Minuten GA II / 5 Minuten einfach Variier einfach Deine Pulszonen und bringen Deinen Kreislauf ordentlich auf Trab.

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Wenn man mal eine Trainingseinheit auf einer Straße verbringen sollte, kann man doch ideal die Leitpfosten für Tempoeinheiten gebrauchen. Lauft für zwei Leitpfosten in einem schnellen Tempo (GA II – WSA) und für 3 Leitpfosten nehmt Ihr dann das Tempo wieder raus (GA I). Spielt mit den verschiedenen Geschwindigkeiten und nehmt Euch einfach die Leitpfosten als Limit.

Laufband Hügeltraining

Falls das Wetter mal wieder nicht mitspielen sollte, müsst Ihr auf Euer geliebtes Fahrtspieltraining nicht verzichten.

In Eurem Fitnessstudio gibt es bestimmt ein Laufband, wo man auch die Steigung beeinflussen kann. Wenn nicht, fragt einfach mal die Trainer /-innen die da rumlaufen. Die helfen Euch bestimmt, dass einzustellen.

Stellt Euch Euer Laufband so ein, dass Ihr mit Tempo und Steigerung spielt. Zum Beispiel könnt Ihr den „Berg“ erst einmal für 3 Minuten hoch gehen mit einer 6%igen Steigung einstellen, dann erhöhst Du das Tempo auf vielleicht auf langsames laufen (Rekom) mit einer 4%igen Steigung, dann steigerst Du das Tempo und senkst vielleicht die Steigung. So kriegst Du quasi ein Bergtraining im Fitnessstudio simuliert und ich kann Dir sagen, dass kann einen ganz schön fertig machen 😉

Tempotraining mit Podcast

Besorgt Euch doch einfach mal einen Trainingspodcast aus dem Internet. Ich habe zum Beispiel einen sehr guten, wie ich finde, bei Jogmap.de gefunden. Bei diesem Podcast, tritt Dir Coach Chris einfach mal ordentlich in den Hintern und es macht auch noch Spaß. Neben Tipps und Tricks, sowie Dehnen ist alles dabei. Klick hier um zu dem Podcast zu gelangen. (Mit einem Rechtsklick auf den Link und Ziel speichern unter… kannst Du die MP3 Datei herunterladen und auf Deinen MP3 Player packen).

Liegestütz, Kniebeugen

Um das Training etwas interessanter zu gestalten, kannst Du auch einfach mal alle zwei bis fünf Minuten zwischendurch stoppen und Deine restliche Muskulatur etwas fordern. Mach doch einfach mal eine Runde Liegestütze, Situps und Kniebeugen. Sieht zwar komisch aus, aber wir Triathleten sind ja sowieso etwas speziell (im positiven Sinne).

Pyramide

Vom Schwimmtraining her, kennt Ihr ja sicher das Pyramide schwimmen. Adaptiert das doch einfach mal aufs laufen. Lauft 1 Minute GA II, dann 1 Minute Rekom, dann 2 Minuten GA II und wieder Rekom, 3 Minuten GA II, 3 Minuten Rekom und das Ganze dann zeittechnisch wieder umgekehrt. 2 Minuten GA II, 2 Minuten Rekom, 1 Minute GA II und abschließend 1 Minute Rekom. So kommt Ihr auf eine Trainingseinheit von 18 Minuten, die Euch am Anfang ganz schön ins Schwitzen bringt. Zum steigern erhöht Ihr einfach die Anzahl oder die Minuten.

Wolf gelaufen? Wie geht es wieder weg?

Nach einer langen Laufeinheit kann es passieren das sich „gewisse“ Gegenden anders verhalten als gewohnt. Meist zwischen den Oberschenkeln oder im Genitalbereich haben sich „gefühlte Abschürfungen“ gebildet. Im Volksmund redet man davon, man hat sich einen Wolf gelaufen.

Doch woher kommt diese Bezeichnung eigentlich und was heißt das überhaupt, „sich einen Wolf laufen“?
Folgende Bedeutung hat der Ausdruck: wunde Stellen auf der Haut bekommen; umgangssprachlich; leitet sich von „Hautwolf“ (schmerzhafte Hautentzündung) ab
(Quelle: www.redensarten-index.de)

Ich habe mal im Internet recherchiert, was man gegen diese Wunden Stellen am besten tun kann oder wie man das verhindern kann und das will ich Euch natürlich nicht vorenthalten.
Folgende Tipps habe ich gefunden:

  • Vaseline großzügig dran schmieren
  • Tights anziehen
  • Passende Unterwäsche oder optimaler Weise Funktionsunterwäsche
  • Babypulver zur Prävention
  • Bepanthen
  • Günstige Alternative zu Bepanthen soll Panthenol-Creme vom Aldi oder Lidl sein
  • Xenofix-Hirschtalgsalbe
  • Gehwohl Fußsalbe
  • MEDELA Purelan 100
  • Calendula Wundsalbe

Wie Ihr seht gibt es einige Tipps dagegen und ich hoffe das Ihr nicht allzu oft Erfahrung mit dem Wolf macht. 😉

Tipps fürs Lauftraining in dunkler, kalter Jahreszeit

Die Ausrüstung
Für viele Triathleten ist im Herbst meistens die Saison beendet und man besinnt sich auf das entspannen. Dabei kann es so schön sein im Herbst bzw. Winter zu trainieren. Und ein weiterer Vorteil ist, man stärkt sein Immunsystem und beugt somit lästige Erkältungen vor.
Die Ausrüstung muss den kälteren Witterungsverhaltnissen selbstverständlich angepasst sein. Das heisst besorgt euch gute Funktionskleidung. Tchibo hat zur Zeit wieder Laufkleidung im Angebot.
Wenn ihr raus geht zum trainieren, zieht Euch nach dem so genannten „Zwiebelprinzip“ an. Mehrere Schichten übereinander sorgen für einen Wärmepuffer und schützt Euch vor der Kälte.
Klar sein sollte Euch auch, das Ihr wegen der schlechten Sichtverhältnissen unbedingt mit Reflektoren und einer Stirnlampe laufen solltet. Da werdet Ihr gesehen und Ihr seht auch was. 😀

Bevor ihr startet solltet Ihr Euch natürlich vorher echt gut aufwärmen. Also vorher ordentlich die Muskeln aufwärmen, Schulterkreisen usw.
Wenn Du beim Laufen durch die Nase ein atmest und durch den Mund ausatmest, wärmst Du damit die kalte Herbstluft etwas auf und vermeidest damit Halsschmerzen. Sollte es noch kälter werden, solltest Du Dir ein Halstuch nehmen und das mit um den Mund wickeln.

Und dann kommt am Ende der schönste Teil des Trainings. Wenn Du nach dem kalten Lauf, aus der klirrenden Kälte kommst und Dein Körper komplett durchgefroren ist, kommt dann die heiße, wohltuende Dusche. Die solltet Ihr auf jedenfall genießen, sonst…. gibts wieder eine Erkältung.

Laufplan für absolute Beginner

Laufplan für absolute Beginner

Trainingsdauer: 10 Wochen, Trainingsziel: 45 min. Laufen am Stück ohne Gehpause

Wenn Du gerade erst anfängst zu laufen und bisher noch keine Erfahrungen hast, solltest Du mit einem sehr einfachem Plan anfangen. Dazu ist es nicht einmal nötig das Du am Anfang volle Pulle los läufst.

Auch wenn Dir diese Zeiten komische vorkommen solltest Du sie auf jedenfall einhalten. Mit diesem Plan erhälst Du erst einmal eine gewisse Grundausdauer und Dein Körper kann sich an die Belastung gewöhnen.

Weiterer Vorteil von diesem Einsteigerplan ist, Du wirst am Anfang nicht direkt überfordert. Klar kannst Du auch sofort mit 5 Km am Stück los laufen und alles geben. Das machst Du dann 3 – 4 Wochen und dann ist Deine anfängliche Motivation gestorben. Weg! Kommt nie wieder!
Fange mit kleinen Schritten an und Du wirst sehr schnell merken wie Dein Körper sich dran gewöhnt, Deine Ausdauer besser wird, Deine Stimmung sich verbessert und Du Dich schon auf die nächste Trainingseinheit freust.

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Denk bitte immer daran, vor und nach dem Laufen Dich gründlich zu dehnen bzw. warm zu machen . Das bereitet Deine Muskulatur schon auf die Belastung vor und es läuft sich dann einfach viel geschmeidiger.

Hier der Plan noch als PDF zum Download. Klick hier…
So, und nun ran an den Plan.

Lauftipp #4: Trainiere Deinen Kopf

Am Anfang Deiner Laufkarriere erfährst Du die härtesten mentalen und körperlichen Anstrengungen.

Wenn Du Dir erst einmal die nötige Grundlagenausdauer erarbeitet hast, dann „läuft“ das später von ganz alleine.

Trainingserfolge und die Fähigkeit einen Lauf oder einen Triathlon zu Ende zu bringen, hängen nicht nur davon ab, wie körperlich fit Du bist, sondern auch davon wie sehr Du es willst. Dazu zählen Deine mentale Stärke und Dein Durchhaltevermögen.

Deswegen trainiere auch immer Deinen Kopf! Setze Dir Ziele!
Ein gutes Buch zum Thema Motivation, ist folgendes:
Motivation Kompakt: Aktive Tipps für Alltag,Beruf und Sport