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Laufen auf Geschäftsreise

Da ich beruflich viel unterwegs bin, aber das Training auch nicht vernachlässigen darf, muss ich auch unterwegs trainieren. Dieses Mal war ich in Elsterheide, im gut bürgerlichen Landgastghaus Landwiese. Nahe der schwarzen Alster.

Meine Marathonvorbereitung hat Dienstag wieder GAI Training von 50-60 Minuten verlangt. Kombiniert mit 3 Steigerungsläufen. Und natürlich musste ich auch wieder Lauf-ABC mit einbauen. Ich weiß nicht was an diesem Tag los war, aber das war echt ein doofes Training, kurzatmig, keine Energie. Total platt. Kurzum das war nix.

Am Tag darauf, Mittwoch, musste ich dann ein Intervalltraining machen. 4 x 2000 Meter mit 400 Meter Trab dazwischen. Ich kann euch sagen. Das war echt anstrengend. Danach war ich echt platt, aber…. zur Zeit macht es echt Spass mich selbst zu scheuchen, weil ich merke das das Training echt was bringt.

Donnerstag musste ich dann noch ein entspanntes GA I Training von 50 Minuten mit 3 Steigerungsläufen machen und dann ging es Freitag auch schon wieder nach Hause.

Ich habe euch mal ein Bild rein gesetzt welche Aussicht ich beim laufen hatte. Der Name Elster hat nichts mit dem Vogel zu tun, er gehört vielmehr mit seiner Grundform Al-astra oder Al-istra zum indogermanischen el-/ol- für fließen, strömen mit der germanischen Endung -str. Flussnamen, die auf die gleiche Grundform zurückgehen, finden sich in ganz Europa (Beispiel Alster). Mit der aus Tschechien im Elstergebirge entspringenden und in die Saale fließenden Weißen Elster kommt die Schwarze Elster nicht in Berührung. Die Beinamen weiß und schwarz erhielten die Flüsse zur Unterscheidung. (lt. Wikipedia)

 

 

 

 

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Montag Schwimmen

Schwimmtraining Grundlagenausdauer

2 Wochen, 4 Tage…….

Die Spannung steigt, der Hamburg Triathlon kommt näher. Und deshalb noch weiter an der Strecke gefeilt.

Deshalb umfasst die Trainingseinheit:
100 Meter einschwimmen (Brustschwimmen)
100 Meter locker kraulen
100 Meter mit Paddles
1500 Meter GA I in 00:36:45
200 Meter ausschwimmen (Brustschwimmen)

Heute war das Training etwas anstrengend. Ich hatte irgendwie Probleme in den Tritt zu kommen. Dachte nach den ersten 500 Metern, komm heute mache ich 3 x 500 Meter. Dann nach 1000 Meter, komm jetzt machste erstmal Pause und dann noch 500 Meter. Und dann…. hab ich mir gesagt, in Hamburg kannste auch keine Pause machen, also durch.

Gut das ich es gemacht habe. Denn am Ende lief das ganz gut und die Trainingseinheit war wieder ein Schritt in die richtige Richtung. 😉

 

Ausdauer Schwimmtraining für Anfänger

Schwimmen

(Vorsicht Ironie) Meine liebste Disziplin….

Als Triathlon Anfänger hat man ja meistens das Problem mit der Ausdauer. Das merke ich besonders beim Schwimmen.
Schwimmen, muss ich zugeben, ist nicht unbedingt eine meiner Lieblingssportarten. Bevor ich mit dem Triathlon angefangen habe, konnte ich da nix mit anfangen. Wie kann man stundenlang im Wasser sein und wie ein Irrer Bahnen ziehen. Ne, das war nix für mich.
Jetzt wo ich ja quasi muss, finde ich es gar nicht mehr sooo verkehrt. Es ist immer noch nicht meine Lieblingssportarten aber ich finde es nicht mehr so schlimm.
Natürlich hat sich mir dann auch die Frage gestellt, oder stelle ich mir immer noch, wie komme ich beim Schwimmen an die passende Ausdauer. Dazu habe ich mal wieder etwas recherchiert, meine Trainerin gefragt und Leute die schon länger beim Triathlon dabei sind. Dabei sind ein paar nützliche Tipps heraus gekommen, die ich natürlich versuche umzusetzen.

Warum macht man eigentlich dieses „Ausdauertraining„?
Das Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge und der Muskulatur. Quasi das rundum-gesund-Paket für Deinen Körper. Was ich bisher überall gehört und gelesen habe, ist es wichtig als Anfänger in der für Ihn passenden Intensität zu trainieren.
Tja, was ist denn die passende Intensität?
Die meisten Anfänger über- oder unterschätzen sich leider immer wieder, was das Thema angeht und im Internet gibt es natürlich auch viele Gerüchte wie z.B. lauf/schwimm solange Du kannst oder lauf / schwimm bis an die Schmerzgrenze, Dein Körper gewöhnt sich schon dran. Das ist alles schön und gut, aber Dein Körper wird Dir irgendwann sagen, wann es für Ihn zuviel wird oder aber auch wann er nicht genug gefordert wird. Das merkst Du dann an der Stagnation. Du wirst einfach nicht schneller / besser.
Als Tipp würde ich jedem Triathlon Anfänger mitgeben, der diesen Ausdauersport länger betreiben möchte. Macht eine Leistungsanalyse. Dann kriegst Du es schwarz auf weiß in welchen Bereichen Du trainieren kannst / solltest.

So und nun zu den Tipps und Tricks zum Thema Ausdauer beim Schwimmen:

Iss vorher etwas

  • Ohne Mampf kein Kampf. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass Du Dich schön rund futtern sollst, sondern iss vorher eine Kleinigkeit. Einen Müsliriegel oder vielleicht eine Banane. Das hilft Dir munter zu bleiben und Deine Muskulatur ermüdet nicht so schnell.
  • Wenn Du nicht zufälligerweise einen Pool Dein eigen nennst, oder direkt einen See vor Deiner Haustür hast, wirst Du wohl oder übel auf das öffentliche Schwimmbad zurückgreifen müssen. Da solltest Du Dir Schwimmzeiten raussuchen, wo nicht unbedingt alle schwimmen. Bei uns ist das meistens in den frühen Morgenstunden, obwohl da schon recht viele „ältere“ Schwimmer unterwegs sind. Mit denen darfst Du es Dir nicht verscherzen. Die kennen keine Gnade.

Wasserlage

  • Am Anfang sollte man versuchen eine ordentliche Wasserlage hin zu bekommen, denn so kriegst Du es hin dass Du den geringsten Widerstand im Wasser leistest. Versuch doch mal folgendes:
    Stoß Dich mit den Beinen vom Beckenrand ab und gleite, ausgestreckt, so weit wie möglich ohne Schwimmbewegungen durch das Wasser. Dein Kopf sollte dabei unter Wasser sein.

Wasserwiderstand verringern

  • Du solltest versuchen Deinen Widerstand im Wasser zu verringern, dazu ist die Balance von Kopf und Rumpf sehr wichtig. Deshalb schau beim schwimmen auf den Boden des Beckens, denn dadurch kommt Deine Hüfte hoch und Du verbesserst Deinen Beinschlag. Wenn Du es hinbekommst, Deinen Körper in einer Linie zu halten, reduziert das den Wasserwiderstand massiv und Du gleitest elegant durchs Wasser.

Koordination der Arme und Beine

  • Verbesser Deine Technik und Du verbesserst Deine Ausdauer. Dazu gehört das Zusammenspiel von Armen und Beinen. Wenn Du hier Fehler machst, ermüden entweder Deine Muskeln der Arme oder die der Beine und schon ist es wieder vorbei mit der Ausdauer. Deswegen, trainiere Deine Technik und damit auch Deine Ausdauer. Auf der Seite www.kraulkraftverstaerker.de gibt Dir Jens ein paar Tipps und einen Gratistrainingsplan wie Du Deine Technik verbessern kannst und worauf Du achten musst. Zur Seite von Jens geht es hier entlang….KLICK

Regelmäßigkeit

  • Um überhaupt eine Ausdauer aufbauen zu können, musst Du etwas regelmäßig machen. Das ist beim Schwimmen auch nicht anders. Du kannst leider nicht von einmal die Woche Training, Höchstleistungen von Deinem Körper erwarten. Versuche mindestens zweimal die Woche zu trainieren. Danach kannst Du das Training oder die Trainingszeit steigern. Du wirst sehen, wenn Dein Körper sich erst einmal dran gewöhnt hat, wirst Du recht schnell Erfolge erzielen.

Intervalle

  • Baue in Dein Training Intervalle mit ein. Als Anfänger darfst Du es natürlich nicht übertreiben. Probier einfach mal folgendes Training. Starte mit 4 x 25 Meter Intervallen. Das bedeutet konkret, Du fängst an mit 25 Meter schwimmen und machst dann 15 Sekunden Pause. Wenn Du dann erholt bist, geht es an die nächsten 25 Meter. Das machst Du dann 4 x hintereinander. Nach den 100 Metern, machst Du erst einmal Pause von 30 Sekunden. Wichtig ist nur, dass Du wirklich erholt in den nächsten Satz startest. Reichen dir die 15 Sekunden nicht, warte bis Du wieder fit bist. Mach davon dann 4-5 Sätze.
    Sobald Du fitter bist, steigere die Entfernungen oder reduziere die Pausenzeiten.
  • Ein stabiler Rumpf sorgt für eine gute Wasserlage, das heißt vereinfacht, trainiere Deinen Rumpf und Du kommst Deinem Ziel schon wieder ein Stück näher.

Kraftraining

Sonntag Rad

Radfahren Grundlagenausdauer I

Distanz (Kilometer): 77,3
Zeit: 03:19:18
Durschn. Tempo (min/km): 0:02:34

Kalorien: 2729

Rennrad: Bull Desert Falcon I (ja Du liest richtig…ein neues Rennrad 😀 )

Das Wetter war großartig. Die Sonne hat etwas geschienen, aber es war auch nicht zu warm. So hatten wir die Möglichkeit eine schöne lange Runde zu fahren. Weiterlesen

Donnerstag Schwimmen

Schwimmtraining Grundlagenausdauer

Da Hamburg jetzt nicht mehr in soooo weiter Ferne ist, wollte ich dann einfach mal gucken wie weit ich beim schwimmen bin und ob ich die 1500 Meter überhaupt schaffen kann…..

Und?

ICH KANN! 😀

Hamburg kann meinetwegen kommen, ich bin soweit. Lasst es beginnen!

Trainingseinheit:
200 Meter einschwimmen (Brustschwimmen)
1500 Meter GA I in 00:36:01
100 Meter ausschwimmen (Brustschwimmen)

Also danach war ich zwar etwas kaputt, aber völlig egal. Danach kommen ja nur noch 40 km Rad fahren und n bisschen laufen. Also her damit. 😀