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Samstag Radfahren/Laufen

Koppeltraining Radfahren und Laufen

Um mich an die Umstellung vom Radfahren auf das Laufen zu gewöhnen habe ich heute mal ein Koppeltraining eingebaut. Der Plan war ca. 15 Kilometer Rad zu fahren und dann ca. 5 Kilomter zu laufen. Nachdem ich mich dann gerade umgezogen hatte, fing es auf einmal so an zu regnen das ich dann erst noch abwarten musste bis das Wetter wieder etwas besser war. 20 Minuten später war der Regen vorbei und dann konnte ich endlich los.
Also rauf aufs Rad und los geradelt. Die Strecke war gut und das Rad lief gut, also bin ich recht gut und zügig unterwegs gewesen. Doof war nur das die Strasse noch nass war und mein neues Rad schmutzig wurde :'( Kurz bevor ich dann zuhause ankam, habe ich dann schon mal die Schuhe aufgemacht und bin dann raus geschlüpft. DAS muss ich noch etwas üben, da die Schuhe auf einmal machten was die wollten und das kann im Wettkampf bestimmt ablenken.
Zuhause angekommen, runter vom Rad und dann ab in die Garage mit der Maschine. Dann in die Laufschuhe geschlüpft und dem Garmin mit der Lap-Taste klar gemacht (Multisport), das ich jetzt Laufen gehe. Dummerweise bin ich dabei wohl irgendwie an den Aus-Knopf gekommen und habe dann beim Laufen festgestellt, das ich meine Zeit und meine Strecke garnicht mit aufzeichne. Also fix die Uhr angemacht und die Stoppuhr gestartet. Die hatte dann irgendwie einen Anzeigefehler, weil ich auf einmal schon 4593 Kilometer unterwegs war. Fleißiges Bürschchen 😉

Vom Tempo her und den Beinen lief das alles recht harmonisch, ich war echt überrascht. Wenn das so in Hamburg läuft, bin ich wirklich zufrieden. Als ich dann wieder daheim war, hatte ich dann wohl noch Energie und hab dann noch eine Runde gemacht. Wieder rauf aufs Rad und dann noch eine Runde laufen.

Anschließend war ich echt kaputt, aber als Belohnung haben wir dann bei meiner Schwester gegrillt und das hat alles wieder gut gemacht. 😀

Trainingseinheit:

Rad Runde I

Distanz (Kilometer): 14.63
Zeit: 00:29:40
Durschn. Tempo (min/km): 0:02:01
Kalorien: 517

Laufen Runde I

Distanz (Kilometer): 14.63
Zeit: 00:29:09
Durschn. Tempo (min/km): 0:05:42
Kalorien: 360

Rad Runde II

Distanz (Kilometer): 16.78
Zeit: 00:39:34
Durschn. Tempo (min/km): 0:0 2:21
Kalorien: 592

Laufen Runde II

Distanz (Kilometer): 4.26
Zeit: 00:25:32
Durschn. Tempo (min/km): 0:0 5:59
Kalorien: 301

DIE 4. DISZIPLIN! Der Wechsel im Triathlon

Beim Triathlon geht es ja hauptsächlich um die 3 Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen. Was viele aber vergessen, es gibt noch eine weitere Disziplin…. DER WECHSEL.

Wusstet Ihr das dieser Wechsel die größte muskuläre Herausforderung für Euren Körper ist?

Heute ein paar Tipps wie man den Wechsel am besten über die Bühne kriegt.

Wechsel 1
Aus dem Wasser, ab auf’s Rad

Gerade noch im Wasser, schön in liegender Position und nu? Auf einmal sollen Deine Beine das gesamte Körpergewicht tragen und Dich zu Deinem Rad bringen. Mit den folgenden Tipps sollte Euch der Wechsel etwas leichter fallen.

1. ÜBE den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen. Probier bei Deinem Schwimmtraining die Umstellung von der Schwimmposition in die Laufposition. Dafür solltest Du einfach mal eine Strecke von 1000 Metern schwimmen und alle 100 Meter raus aus dem Wasser und eine Runde ums Becken drehen. Damit gewöhnst Du Dich an an den Wechsel und Du wirst bei Deinem ersten Rennen nicht überrascht wie schwer auf einmal Deine Beine sein können.

Gut. Nun bist Du unterwegs und musst jetzt aufs Rad. Diese Umstellung solltest Du auch auf jedenfall vorher trainiert haben. Dafür kannst Du am besten ein Koppeltraining einrichten.
Das bedeutet wechsel Deine Trainingseinheiten. Kombiniere Dein Schwimmtraining mit Deinem Radtraining.
Als Beispiel:
Schwimme 200 Meter, wechsel dann auf’s Rad und fahre 10 Minuten. Mach das 4 – 5 Einheiten lang und bau dieses Koppeltraining auf jedenfall in Dein Training mit ein. Mach das Koppeltraining am besten irgendwo an einem See oder wo Du halt schnell mal zum Rad kannst und zurück.

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Wechsel 2
Vom Radfahren zum Laufen

Schön, Du hast es geschafft, 20 / 40 km Radstrecke liegen hinter Dir und nun steht noch der Lauf auf dem Plan. Der Wechsel vom Rad auf die Beine ist für mich persönlich der unschönere Wechsel.
Warum? Naja, auf dem Rad haben die ganze Zeit die Beine gerackert und nun sollen Sie das Gewicht wieder komplett tragen. Eine muskuläre Höchstleistung. Mein erster Triathlon fühlte sich an als würde ich auf Eiern gehen und meine ersten Kilometer waren sehr „schwammig„.

DESHALB ist es einfach total wichtig das Du diesen Wechsel mit in Dein Training einbaust. Mach es Dir zur Gewohnheit den Wechsel vom Rad zum laufen zu trainieren.
Bedeutet für Dein Training. Nach einer längeren Radfahrt direkt in die Laufschuhe schwingen und dann einen kurzen Lauf von 10 – 15 Minuten. Dabei solltest Du am Anfang bewusst drauf achten, das Du Dich vom Tempo her bremst. Dein Kopf ist nämlich immer noch an das Radtempo gewohnt und will dementsprechend auch Tempo machen.
Alternativ kannst Du auch wie beim Schwimmen ein Koppeltraining machen. Leg Dir eine Strecke fest von 10 – 15 km und danach gehst Du 1 -2 Kilometer laufen. Das machst Du 4 – 5 mal und zwischen jedem Satz machst Du eine kurze Pause. 5 Minuten sollten reichen.
Für den Wechsel kann man natürlich noch einiges tun, um den Wechsel noch etwas schneller hinter sich zu kriegen.
Als erstes kannst Du Deine Schuhe mit sogenannten Lock Laces versehen. Das habe ich zum Beispiel gemacht und ich finde das echt praktisch. Einmal richtig eingestellt, braucht man dann nur beim Wechsel hineinschlüpfen. Ein weiterer Tipp, den ich aber noch nicht ausprobiert habe, man soll Babypuder in seinen Schuh reinstreuen, dann sollen die nassen Füsse besser in die Schuhe rutschen.

So mit diesen Tipps, sollten sich Eure Zeiten in der 4. Disziplin etwas verbessern. Werde aber weiter nach ein paar Tipps Ausschau halten.