Schlagwort-Archive: Lauftipps

10 Tipps für Dein Triathlon Winter Training

10 Tipps für Dein Triathlon Winter Training

Sieger werden im Winter gemacht, so sagt die alte Trainingsweisheit.

Aber was heißt das für Dich?

Deine Triathlon Saison neigt sich langsam dem Ende zu. Alle Höchstleistungen sind erbracht und Du hast vielleicht auch Deine erste Volksdistanz gefinisht.

Ein gutes Gefühl, oder?

Aber wie geht es weiter? Weiterlesen

8 Tipps gegen Langeweile beim Lauftraining

Sicher kennst Du das auch, irgendwann kommt man an den Punkt, da langweilt einen das Lauftraining irgendwann auch mal. Baut doch einfach mal Fartlek in Euer Training ein.

Fart… Was?

 

Fartlek (von schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) also Fahrtspiel ist eine Trainingsform die man mal in sein Training einbauen kann um mal wieder etwas Schwung ins Training zu bringen. Dabei variiert man die Intensität um dem Körper beizubringen sich schnell wieder zu erholen, egal in welcher Phase man sich befindet.

Ich habe Euch mal ein paar Fahrtspiele zusammengesucht, die man locker in ein Training einbauen kann. Aber denkt dran, es ist total wichtig dass Ihr Euch vorher ordentlich aufwärmt. 10 Minuten mindestens um Verletzungen zu vermeiden.

Ampel

Stellt Euch eine Ampel vor. Die drei Phasen der Ampel sind Eure Geschwindigkeiten. Das heißt Grün ist langsames Tempo (Rekom-GA I), Gelb ist mittleres Tempo (GA II) und rot ist schnelles Tempo (WSA) .

Es geht bei dieser Übung darum, dass Ihr in verschiedenen Intervallen lauft.

Als Beispiel:

Nach dem aufwärmen läufst Du für 30 Sekunden Rot (WSA), dann für 90 Sekunden Grün (Rekom-GA I) danach 60 Sekunden Gelb (GA II) dann 60 Sekunden Grün (GA I) und wieder 90 Sekunden Rot (WSA). Zum Entspannen läufst Du dann 3 Minuten in Grün (Rekom – GA I) Das ganze wiederholst Du drei – viermal.

Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen

Price: EUR 28,82

4.7 von 5 Sternen (73 customer reviews)

20 used & new available from EUR 11,98

Give me five

Bei dieser Übung steigerst Du nach jeweils 5 Minuten Dein Tempo und danach geht’s wieder zurück in Dein Wohlfühltempo. Das Ganze geht so: Du läufst Dich erst schön warm, danach läufst Du in einem für Dich angenehmen Tempo. Nach 5 Minuten steigerst Du Dein Tempo für eine Minute. Nach der Minute geht es wieder zurück in das Wohlfühltempo. Bei Minute 10 steigerst Du wieder Dein Tempo für 1 Minute und gehst nach der Minute wieder in Dein Wohlfühltempo zurück. Das ganze wiederholst Du jetzt bei Minute 15, 20, 25 usw. bis zu einer Stunde.

Von Herzen

In den meisten Pulsmessern kann man sich ja Pulszonen (Rekom, GA I, GA II, WSA usw.) einstellen. Wie wäre es denn mal wenn Du einfach mal zwischen diesen Pulszonen hin und herspringst? Als Beispiel könntest Du ja für eine Trainingseinheit von 20 Minuten folgenden Ablauf einstellen: 3 Minuten Rekom / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 3 Minuten Rekom Oder für eine 15 Minuten Trainingseinheit: 5 Minuten GA I / 2 Minuten GA II / 1 Minute WSA / 2 Minuten GA II / 5 Minuten einfach Variier einfach Deine Pulszonen und bringen Deinen Kreislauf ordentlich auf Trab.

Laufen für Einsteiger: Das ultimative Training

Price: EUR 16,99

5.0 von 5 Sternen (2 customer reviews)

63 used & new available from EUR 6,16

Wenn man mal eine Trainingseinheit auf einer Straße verbringen sollte, kann man doch ideal die Leitpfosten für Tempoeinheiten gebrauchen. Lauft für zwei Leitpfosten in einem schnellen Tempo (GA II – WSA) und für 3 Leitpfosten nehmt Ihr dann das Tempo wieder raus (GA I). Spielt mit den verschiedenen Geschwindigkeiten und nehmt Euch einfach die Leitpfosten als Limit.

Laufband Hügeltraining

Falls das Wetter mal wieder nicht mitspielen sollte, müsst Ihr auf Euer geliebtes Fahrtspieltraining nicht verzichten.

In Eurem Fitnessstudio gibt es bestimmt ein Laufband, wo man auch die Steigung beeinflussen kann. Wenn nicht, fragt einfach mal die Trainer /-innen die da rumlaufen. Die helfen Euch bestimmt, dass einzustellen.

Stellt Euch Euer Laufband so ein, dass Ihr mit Tempo und Steigerung spielt. Zum Beispiel könnt Ihr den „Berg“ erst einmal für 3 Minuten hoch gehen mit einer 6%igen Steigung einstellen, dann erhöhst Du das Tempo auf vielleicht auf langsames laufen (Rekom) mit einer 4%igen Steigung, dann steigerst Du das Tempo und senkst vielleicht die Steigung. So kriegst Du quasi ein Bergtraining im Fitnessstudio simuliert und ich kann Dir sagen, dass kann einen ganz schön fertig machen 😉

Tempotraining mit Podcast

Besorgt Euch doch einfach mal einen Trainingspodcast aus dem Internet. Ich habe zum Beispiel einen sehr guten, wie ich finde, bei Jogmap.de gefunden. Bei diesem Podcast, tritt Dir Coach Chris einfach mal ordentlich in den Hintern und es macht auch noch Spaß. Neben Tipps und Tricks, sowie Dehnen ist alles dabei. Klick hier um zu dem Podcast zu gelangen. (Mit einem Rechtsklick auf den Link und Ziel speichern unter… kannst Du die MP3 Datei herunterladen und auf Deinen MP3 Player packen).

Liegestütz, Kniebeugen

Um das Training etwas interessanter zu gestalten, kannst Du auch einfach mal alle zwei bis fünf Minuten zwischendurch stoppen und Deine restliche Muskulatur etwas fordern. Mach doch einfach mal eine Runde Liegestütze, Situps und Kniebeugen. Sieht zwar komisch aus, aber wir Triathleten sind ja sowieso etwas speziell (im positiven Sinne).

Pyramide

Vom Schwimmtraining her, kennt Ihr ja sicher das Pyramide schwimmen. Adaptiert das doch einfach mal aufs laufen. Lauft 1 Minute GA II, dann 1 Minute Rekom, dann 2 Minuten GA II und wieder Rekom, 3 Minuten GA II, 3 Minuten Rekom und das Ganze dann zeittechnisch wieder umgekehrt. 2 Minuten GA II, 2 Minuten Rekom, 1 Minute GA II und abschließend 1 Minute Rekom. So kommt Ihr auf eine Trainingseinheit von 18 Minuten, die Euch am Anfang ganz schön ins Schwitzen bringt. Zum steigern erhöht Ihr einfach die Anzahl oder die Minuten.

Laufen auf Geschäftsreise Part II

oder…. wie mein Garmin mir aus der Not hilft

 

Und wieder einmal war ich unterwegs auf einer Geschäftsreise. Dieses Mal ging es nach Thüringen. Ich kann euch sagen, eine sehr schöne Gegend zum laufen. Mein Marathontraining hat von mir verlangt, das ich mal wieder einen entspannten GA I Lauf von 50 – 75 Minuten mit drei Steigerungsläufen machen soll. Gesagt, getan. Nach dem ersten Tag Schulung ging es dann raus in die wilde Natur.

Ich hatte ja schon gesehen, das dort ein paar Steigungen existieren, aber diese Steigungen haben es echt in sich gehabt. Nach den ersten 500 Metern dachte ich mir, oh Mann, wie soll ich da in einem entspannten Pulsbereich bleiben? Es ging wirklich brutal bergauf und ich hab schon eine sehr kurze Strecke vor mir gesehen.

 

Endlich nach der ersten Steigung oben angekommen, kam ich diesen netten Tierchen hier vorbei. Was die sich wohl gedacht haben, als ich da schnaufend an den vorbei gelaufen bin. Dann ging es erst einmal recht flach weiter und ich konnte meinen Puls endlich wieder etwas runter kriegen. Aber das war auch nur von kurzer Dauer, weil anschließend kam wieder eine Steigung und ich habe dann überlegt, das es vielleicht sinnvoll ist, meinen Pulsalarm auszuschalten. Sonst würde ich noch die Ruhe des Waldes stören. 😀

Am Ende des Weges musste ich mich dann entscheiden, laufe ich rechts weiter, wo es bergab ging, oder laufe ich links weiter, wo es bergauf ging. Motiviert wie ich war, habe ich natürlich den bergauf Weg gewählt. Irgendwie muss ich ja fit werden für den Frankfurt Marathon. Also auf auf und weiter gehts. Nachdem ich wieder oben angekommen war, ging es auch wieder bergab und auf so’n alten Panzertrack oder so. War nicht so angenehm auf diesem Weg zu laufen. Gott sei Dank war dieser Weg recht schnell vorbei und es ging auf einen Schotterweg.

Triathlon Anfänger Trainingsplan gesucht?

Da ich bei dem GA I auch noch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC machen musste, habe ich das dann natürlich auch noch erledigt. Also Skipping, Anfersen, Seitwärtslaufen, Kniehub usw. Ich kann euch sagen, bergauf ist das ECHT anstrengend, aber schaffbar.

Dann ging es weiter durch den schönen Wald und nach ca. 35 Minuten habe ich mir dann gedacht, jetzt läufste noch mal so ein paar Minuten und dann drehste Du entweder um oder läufst um den Berg zurück zum Hotel.

So war der Plan. 😀

Leider hatten meine navigatorischen Fähigkeiten wohl an diesem Tag Urlaub und ich habe mich dann erst einmal ordentlich verlaufen. Bin dann irgendwann eine Almhöhe hochgelaufen und dann wieder runter und ab da wurd es abenteuerlich.

Ich konnte mich entscheiden, zwischen links nach oben oder rechts nach unten laufen. Da ich ja auf dem Rückweg war dachte ich mir mal das ich rechts runter laufe und dann komm ich sicher auf den Weg wo ich her kam. Wie gesagt…. gedacht.

Die ersten Meter konnte ich den Waldweg noch laufen, aber ab dann wurde es „etwas“ matschig. Ich bin wohl auf einem Weg angekommen wo gerade Bäume gefällt wurden und da waren dann die Furchen von der Transportmaschine die, die Bäume abtransportiert hat. Naja, Furchen? Das waren schon Krater! Und wie heißt es so schön… Auf dem Weg musste ich über Stock und Stein, so das es manchmal nicht mehr möglich war zu laufen.

Zwischendurch lagen da gefällte Baume auf dem Weg wo ich dann drüber klettern musste. Da habe ich mir schon gedacht, oh mann wo bin ich jetzt gelandet. Das schlimmste daran war, der Weg fand einfach kein Ende, also musste ich erst einmal gehend, springender Weise über diesen Weg huschen. 😀

Aber dann kam der Lichtblick. Ich habe das Transportungetüm gefunden das verantwortlich war für diese Furchen. Also musste auch irgendwo ein Weg sein, wo man wieder richtig laufen konnte. Und richtig…. Ca. 50 Meter weiter war ein Ausgang und da war dann auch wieder ein Weg. 😀

Mittlerweile war es schon 17:45 Uhr und das bedeutet, gleich würde es dann auch irgendwann mal dunkel werden. Aber….. wo war ich? Das war nicht der Weg den ich kannte. Nichts was so aussah wo ich schon mal gewesen bin. :O Ich bin dann erst einmal ein Stück den Schotterweg runter gelaufen und habe nach Wegweisern gesucht. Zum Glück habe ich auch welche gefunden. Nachteil war nur… ich kannte nicht einen Ort auf den Schildern. Also erst einmal weiter, den Weg entlang laufen. Irgendwo muss doch was sein, was ich kenne.

Auf meinem Weg habe ich dann so langsam gedacht, verdammt, wie erklärst Du jemanden wo Du Dich befindest, wenn Du keine Ahnung hast wo Du bist. Dabei kamen mir Gedanken in den Kopf, das ich mit meinem Handy die GPS-Daten herausbekomme und die dann weitergebe. Oder ich lass mich vom ADAC orten.  Oder vielleicht kennt jemand diesen Baum!? 😀

Naja, was soll ich sagen. Wie ich dann so daher lief und mich schon in einem selbstgebasteltem Zelt übernachten sah, ist mir eingefallen, wart mal, Deine Uhr kann doch auch navigieren. Schnell ins Navigationsmenü geguckt und da war sie…. die Funktion die mich wieder nach Hause bringt „ZURÜCK ZUM START“

Diese Funktion strahlte wie der hellste Stern aus meinem Forerunner und ich war überglücklich. Das war mein Weg heim. Okay, zugegeben, ich musste erst einmal kapieren was der von mir wollte, aber als ich dann die passende Menütaste gefunden hatte und gesehen habe, wieviel Kilometer bis zum Start, da konnte ich dann endlich wieder nach Hause.

Schön daran ist, immer wenn Du Dich in der Nähe einer Kreuzung befindest, dann meldet sich der Garmin und sagt „Annäherung an“. Und dann zeigt der digitale Kompass in die Richtung, wo Du hin musst.

So bin ich dann nach insgesamt 14,5 Kilometern bergauf, bergab endlich am Startpunkt angekommen und konnte dann endlich duschen.  Und wieder habe ich festgestellt wie sehr ich doch meinen Garmin 305 mag 😀

Mittwoch Intervall Laufen

Intensive Intervalle

Damit ich endlich mal mehr Tempo kriege habe ich mich dafür entschieden, auch einmal Intervalle in mein Training einzubauen. Deshalb versuche ich jetzt wöchentlich Intervalle in mein Lauftraining einzubauen.

Und damit habe ich dann auch mal angefangen. Also nicht heute ich habe über die letzten Wochen schon die Intervalle langsam gesteigert.

Meine gestrige Trainingseinheit bestand daher aus:

1500 Meter einlaufen im GA I Tempo

10 x 400 Meter Intervalle mit 400 Meter GA I Pausen dazwischen

1500 Meter auslaufen im GA I Tempo.

 

 

Grundlagenausdauer (GA1) beim Triathlon

Lieben oder Hassen?

Gerade als Triathlon Anfänger steht man immer wieder vor der Frage, wie und wann und überhaupt soll man trainieren. Und dann kommen noch Sachen wie Trainingsbereiche, Puls, Maximal Puls, Grundlagenausdauer und vieles, vieles mehr hinzu. Tja, was soll man denn noch alles machen?

Das gleiche mache ich auch gerade durch. Triathlon als Sport mache ich jetzt ca. 3 Jahre und das alles eher versuchsweise. Aber mit dem Ziel 2013 die Langdistanz in Roth zu bestreiten, da denkt man schon mal etwas genauer nach, ob das „Training“ bisher so richtig ist.
Deswegen die Leistungsanalyse in Münster und dabei ist ja ein Trainingsplan heraus gekommen. Und der…. enthält den Trainingsbereich Grundlagenausdauer (GA1).  Jetzt trainiere ich nach diesem Plan und stelle dabei fest…. GA1 nervt!

Weiterlesen