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Montag Schwimmen

Schwimmtraining Grundlagenausdauer

2 Wochen, 4 Tage…….

Die Spannung steigt, der Hamburg Triathlon kommt näher. Und deshalb noch weiter an der Strecke gefeilt.

Deshalb umfasst die Trainingseinheit:
100 Meter einschwimmen (Brustschwimmen)
100 Meter locker kraulen
100 Meter mit Paddles
1500 Meter GA I in 00:36:45
200 Meter ausschwimmen (Brustschwimmen)

Heute war das Training etwas anstrengend. Ich hatte irgendwie Probleme in den Tritt zu kommen. Dachte nach den ersten 500 Metern, komm heute mache ich 3 x 500 Meter. Dann nach 1000 Meter, komm jetzt machste erstmal Pause und dann noch 500 Meter. Und dann…. hab ich mir gesagt, in Hamburg kannste auch keine Pause machen, also durch.

Gut das ich es gemacht habe. Denn am Ende lief das ganz gut und die Trainingseinheit war wieder ein Schritt in die richtige Richtung. 😉

 

Ausdauer Schwimmtraining für Anfänger

Schwimmen

(Vorsicht Ironie) Meine liebste Disziplin….

Als Triathlon Anfänger hat man ja meistens das Problem mit der Ausdauer. Das merke ich besonders beim Schwimmen.
Schwimmen, muss ich zugeben, ist nicht unbedingt eine meiner Lieblingssportarten. Bevor ich mit dem Triathlon angefangen habe, konnte ich da nix mit anfangen. Wie kann man stundenlang im Wasser sein und wie ein Irrer Bahnen ziehen. Ne, das war nix für mich.
Jetzt wo ich ja quasi muss, finde ich es gar nicht mehr sooo verkehrt. Es ist immer noch nicht meine Lieblingssportarten aber ich finde es nicht mehr so schlimm.
Natürlich hat sich mir dann auch die Frage gestellt, oder stelle ich mir immer noch, wie komme ich beim Schwimmen an die passende Ausdauer. Dazu habe ich mal wieder etwas recherchiert, meine Trainerin gefragt und Leute die schon länger beim Triathlon dabei sind. Dabei sind ein paar nützliche Tipps heraus gekommen, die ich natürlich versuche umzusetzen.

Warum macht man eigentlich dieses „Ausdauertraining„?
Das Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge und der Muskulatur. Quasi das rundum-gesund-Paket für Deinen Körper. Was ich bisher überall gehört und gelesen habe, ist es wichtig als Anfänger in der für Ihn passenden Intensität zu trainieren.
Tja, was ist denn die passende Intensität?
Die meisten Anfänger über- oder unterschätzen sich leider immer wieder, was das Thema angeht und im Internet gibt es natürlich auch viele Gerüchte wie z.B. lauf/schwimm solange Du kannst oder lauf / schwimm bis an die Schmerzgrenze, Dein Körper gewöhnt sich schon dran. Das ist alles schön und gut, aber Dein Körper wird Dir irgendwann sagen, wann es für Ihn zuviel wird oder aber auch wann er nicht genug gefordert wird. Das merkst Du dann an der Stagnation. Du wirst einfach nicht schneller / besser.
Als Tipp würde ich jedem Triathlon Anfänger mitgeben, der diesen Ausdauersport länger betreiben möchte. Macht eine Leistungsanalyse. Dann kriegst Du es schwarz auf weiß in welchen Bereichen Du trainieren kannst / solltest.

So und nun zu den Tipps und Tricks zum Thema Ausdauer beim Schwimmen:

Iss vorher etwas

  • Ohne Mampf kein Kampf. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass Du Dich schön rund futtern sollst, sondern iss vorher eine Kleinigkeit. Einen Müsliriegel oder vielleicht eine Banane. Das hilft Dir munter zu bleiben und Deine Muskulatur ermüdet nicht so schnell.
  • Wenn Du nicht zufälligerweise einen Pool Dein eigen nennst, oder direkt einen See vor Deiner Haustür hast, wirst Du wohl oder übel auf das öffentliche Schwimmbad zurückgreifen müssen. Da solltest Du Dir Schwimmzeiten raussuchen, wo nicht unbedingt alle schwimmen. Bei uns ist das meistens in den frühen Morgenstunden, obwohl da schon recht viele „ältere“ Schwimmer unterwegs sind. Mit denen darfst Du es Dir nicht verscherzen. Die kennen keine Gnade.

Wasserlage

  • Am Anfang sollte man versuchen eine ordentliche Wasserlage hin zu bekommen, denn so kriegst Du es hin dass Du den geringsten Widerstand im Wasser leistest. Versuch doch mal folgendes:
    Stoß Dich mit den Beinen vom Beckenrand ab und gleite, ausgestreckt, so weit wie möglich ohne Schwimmbewegungen durch das Wasser. Dein Kopf sollte dabei unter Wasser sein.

Wasserwiderstand verringern

  • Du solltest versuchen Deinen Widerstand im Wasser zu verringern, dazu ist die Balance von Kopf und Rumpf sehr wichtig. Deshalb schau beim schwimmen auf den Boden des Beckens, denn dadurch kommt Deine Hüfte hoch und Du verbesserst Deinen Beinschlag. Wenn Du es hinbekommst, Deinen Körper in einer Linie zu halten, reduziert das den Wasserwiderstand massiv und Du gleitest elegant durchs Wasser.

Koordination der Arme und Beine

  • Verbesser Deine Technik und Du verbesserst Deine Ausdauer. Dazu gehört das Zusammenspiel von Armen und Beinen. Wenn Du hier Fehler machst, ermüden entweder Deine Muskeln der Arme oder die der Beine und schon ist es wieder vorbei mit der Ausdauer. Deswegen, trainiere Deine Technik und damit auch Deine Ausdauer. Auf der Seite www.kraulkraftverstaerker.de gibt Dir Jens ein paar Tipps und einen Gratistrainingsplan wie Du Deine Technik verbessern kannst und worauf Du achten musst. Zur Seite von Jens geht es hier entlang….KLICK

Regelmäßigkeit

  • Um überhaupt eine Ausdauer aufbauen zu können, musst Du etwas regelmäßig machen. Das ist beim Schwimmen auch nicht anders. Du kannst leider nicht von einmal die Woche Training, Höchstleistungen von Deinem Körper erwarten. Versuche mindestens zweimal die Woche zu trainieren. Danach kannst Du das Training oder die Trainingszeit steigern. Du wirst sehen, wenn Dein Körper sich erst einmal dran gewöhnt hat, wirst Du recht schnell Erfolge erzielen.

Intervalle

  • Baue in Dein Training Intervalle mit ein. Als Anfänger darfst Du es natürlich nicht übertreiben. Probier einfach mal folgendes Training. Starte mit 4 x 25 Meter Intervallen. Das bedeutet konkret, Du fängst an mit 25 Meter schwimmen und machst dann 15 Sekunden Pause. Wenn Du dann erholt bist, geht es an die nächsten 25 Meter. Das machst Du dann 4 x hintereinander. Nach den 100 Metern, machst Du erst einmal Pause von 30 Sekunden. Wichtig ist nur, dass Du wirklich erholt in den nächsten Satz startest. Reichen dir die 15 Sekunden nicht, warte bis Du wieder fit bist. Mach davon dann 4-5 Sätze.
    Sobald Du fitter bist, steigere die Entfernungen oder reduziere die Pausenzeiten.
  • Ein stabiler Rumpf sorgt für eine gute Wasserlage, das heißt vereinfacht, trainiere Deinen Rumpf und Du kommst Deinem Ziel schon wieder ein Stück näher.

Kraftraining

Donnerstag Schwimmen

Schwimmtraining Grundlagenausdauer

Da Hamburg jetzt nicht mehr in soooo weiter Ferne ist, wollte ich dann einfach mal gucken wie weit ich beim schwimmen bin und ob ich die 1500 Meter überhaupt schaffen kann…..

Und?

ICH KANN! 😀

Hamburg kann meinetwegen kommen, ich bin soweit. Lasst es beginnen!

Trainingseinheit:
200 Meter einschwimmen (Brustschwimmen)
1500 Meter GA I in 00:36:01
100 Meter ausschwimmen (Brustschwimmen)

Also danach war ich zwar etwas kaputt, aber völlig egal. Danach kommen ja nur noch 40 km Rad fahren und n bisschen laufen. Also her damit. 😀

Was darf’s denn kosten? Triathlon Material für Einsteiger

Wenn man mit dem Triathlon anfängt denkt man ja auch irgendwann mal drüber nach was das ganze Material so kostet.

Für einen Triathlonanfänger sollte als aller erstes mal der Spaß im Vordergrund stehen. Da reicht für das Schwimmen (500 Meter) erstmal eine normale Badegarnitur. Für das Radfahren (20 km Strecke) könnt Ihr ein normales Rennrad nehmen oder wenn Ihr das nicht habt, könnt Ihr auch Euer Mountainbike benutzen und für das Laufen (5 km) sind ein paar gute Laufschuhe von Vorteil.

Natürlich gebe ich Euch auch noch eine kleine Übersicht über das Einsteiger Material.

SCHWIMMEN

Speedo Badekappe

 

Badekappe:
Arena, ab ca. 7 €

 

Arena Schwimmbrille

 

Schwimmbrille:
Arena, ab ca. 10 €

 

 

Speedo Schwimmhose

 

Schwimmhose:
Speedo, ab ca. 19 €

 

 

RADFAHREN


rennradEinsteiger

Wie oben schon beschrieben, reicht es vollkommen wenn Ihr erst einmal mit Eurem Rennrad startet und danach mal in die Radläden stürmt um Euer Traummaterial zu kaufen.

So wie das Rennrad von Canyon CF 9.0. Das kostet zwar ca. 2499 €. ABER es ist sooooo schön.

 

 

 

Weiterhin braucht Ihr dann noch Pedale. Die gibt es von Shimano ab ca. 50 €. Passende Schuhe dazu gibt es von Sidi, ab 149 €.

Um den Kopf zu schützen braucht Ihr noch einen Helm. Die gibt es schon ab 80 €. Achtet dabei aber auf das CE Zeichen.

Wenn Ihr dann noch etwas Ergonomie benötigt, kommt Ihr um einen Triathlonlenker nicht drum rum. Zum Beispiel den Profile Design, T1, ab ca. 119 €.

Um dann noch windschnittig auf dem Bike auszusehen, solltet Ihr Euch noch eine Hose und ein Trikot besorgen. Da könnt Ihr auch das Material von Tchibo nehmen. Für einen günstigen Einstieg seid Ihr damit gut beraten.

LAUFEN
Für das Laufen braucht Ihr normalerweise kein teures Equipment. Wenn Ihr schon mal gelaufen seid, habt Ihr ja sicherlich schon gute Laufschuhe. Wenn nicht, kann ich Euch das nur empfehlen. Bevor Ihr Euch die Knochen kaputt macht, geht lieber mal zu dem Laufschuberater Eures Vertrauens und lasst Euch ordentliche Schuhe verpassen. Ich kann Euch da nur Runnerspoint empfehlen. Die sind super. Da geh ich immer hin und bin bisher immer TOP beraten worden.

Praktisch für das Laufen ist noch eine Pulsuhr. Ich benutze eine Polar RS100 und bin damit sehr zufrieden, da diese Uhr alle Funktionen hat die ich brauche und kostet nicht die Welt.

Für das Aussehen, braucht Ihr eine Laufhose und ein Shirt und zum Schutz der Augen eine Laufbrille z.B. die Alpina Twist Four VL, ca. 100 €.

GESAMT
Für den ambitionierten Einsteiger reicht es also wenn man mit einem Startkapital von ca. 1000 € rechnet. Also mit allem drum und dran (ohne mein Canyon Traum). Ihr könnt aber nach und nach EuerMaterial zusammenkaufen. Ihr müsst nicht bei Eurem ersten Triathlon komplett ausgestattet sein.

DIE 4. DISZIPLIN! Der Wechsel im Triathlon

Beim Triathlon geht es ja hauptsächlich um die 3 Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen. Was viele aber vergessen, es gibt noch eine weitere Disziplin…. DER WECHSEL.

Wusstet Ihr das dieser Wechsel die größte muskuläre Herausforderung für Euren Körper ist?

Heute ein paar Tipps wie man den Wechsel am besten über die Bühne kriegt.

Wechsel 1
Aus dem Wasser, ab auf’s Rad

Gerade noch im Wasser, schön in liegender Position und nu? Auf einmal sollen Deine Beine das gesamte Körpergewicht tragen und Dich zu Deinem Rad bringen. Mit den folgenden Tipps sollte Euch der Wechsel etwas leichter fallen.

1. ÜBE den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen. Probier bei Deinem Schwimmtraining die Umstellung von der Schwimmposition in die Laufposition. Dafür solltest Du einfach mal eine Strecke von 1000 Metern schwimmen und alle 100 Meter raus aus dem Wasser und eine Runde ums Becken drehen. Damit gewöhnst Du Dich an an den Wechsel und Du wirst bei Deinem ersten Rennen nicht überrascht wie schwer auf einmal Deine Beine sein können.

Gut. Nun bist Du unterwegs und musst jetzt aufs Rad. Diese Umstellung solltest Du auch auf jedenfall vorher trainiert haben. Dafür kannst Du am besten ein Koppeltraining einrichten.
Das bedeutet wechsel Deine Trainingseinheiten. Kombiniere Dein Schwimmtraining mit Deinem Radtraining.
Als Beispiel:
Schwimme 200 Meter, wechsel dann auf’s Rad und fahre 10 Minuten. Mach das 4 – 5 Einheiten lang und bau dieses Koppeltraining auf jedenfall in Dein Training mit ein. Mach das Koppeltraining am besten irgendwo an einem See oder wo Du halt schnell mal zum Rad kannst und zurück.

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Wechsel 2
Vom Radfahren zum Laufen

Schön, Du hast es geschafft, 20 / 40 km Radstrecke liegen hinter Dir und nun steht noch der Lauf auf dem Plan. Der Wechsel vom Rad auf die Beine ist für mich persönlich der unschönere Wechsel.
Warum? Naja, auf dem Rad haben die ganze Zeit die Beine gerackert und nun sollen Sie das Gewicht wieder komplett tragen. Eine muskuläre Höchstleistung. Mein erster Triathlon fühlte sich an als würde ich auf Eiern gehen und meine ersten Kilometer waren sehr „schwammig„.

DESHALB ist es einfach total wichtig das Du diesen Wechsel mit in Dein Training einbaust. Mach es Dir zur Gewohnheit den Wechsel vom Rad zum laufen zu trainieren.
Bedeutet für Dein Training. Nach einer längeren Radfahrt direkt in die Laufschuhe schwingen und dann einen kurzen Lauf von 10 – 15 Minuten. Dabei solltest Du am Anfang bewusst drauf achten, das Du Dich vom Tempo her bremst. Dein Kopf ist nämlich immer noch an das Radtempo gewohnt und will dementsprechend auch Tempo machen.
Alternativ kannst Du auch wie beim Schwimmen ein Koppeltraining machen. Leg Dir eine Strecke fest von 10 – 15 km und danach gehst Du 1 -2 Kilometer laufen. Das machst Du 4 – 5 mal und zwischen jedem Satz machst Du eine kurze Pause. 5 Minuten sollten reichen.
Für den Wechsel kann man natürlich noch einiges tun, um den Wechsel noch etwas schneller hinter sich zu kriegen.
Als erstes kannst Du Deine Schuhe mit sogenannten Lock Laces versehen. Das habe ich zum Beispiel gemacht und ich finde das echt praktisch. Einmal richtig eingestellt, braucht man dann nur beim Wechsel hineinschlüpfen. Ein weiterer Tipp, den ich aber noch nicht ausprobiert habe, man soll Babypuder in seinen Schuh reinstreuen, dann sollen die nassen Füsse besser in die Schuhe rutschen.

So mit diesen Tipps, sollten sich Eure Zeiten in der 4. Disziplin etwas verbessern. Werde aber weiter nach ein paar Tipps Ausschau halten.