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Montag Schwimmen

Schwimmtraining Grundlagenausdauer

2 Wochen, 4 Tage…….

Die Spannung steigt, der Hamburg Triathlon kommt näher. Und deshalb noch weiter an der Strecke gefeilt.

Deshalb umfasst die Trainingseinheit:
100 Meter einschwimmen (Brustschwimmen)
100 Meter locker kraulen
100 Meter mit Paddles
1500 Meter GA I in 00:36:45
200 Meter ausschwimmen (Brustschwimmen)

Heute war das Training etwas anstrengend. Ich hatte irgendwie Probleme in den Tritt zu kommen. Dachte nach den ersten 500 Metern, komm heute mache ich 3 x 500 Meter. Dann nach 1000 Meter, komm jetzt machste erstmal Pause und dann noch 500 Meter. Und dann…. hab ich mir gesagt, in Hamburg kannste auch keine Pause machen, also durch.

Gut das ich es gemacht habe. Denn am Ende lief das ganz gut und die Trainingseinheit war wieder ein Schritt in die richtige Richtung. 😉

 

Ausdauer Schwimmtraining für Anfänger

Schwimmen

(Vorsicht Ironie) Meine liebste Disziplin….

Als Triathlon Anfänger hat man ja meistens das Problem mit der Ausdauer. Das merke ich besonders beim Schwimmen.
Schwimmen, muss ich zugeben, ist nicht unbedingt eine meiner Lieblingssportarten. Bevor ich mit dem Triathlon angefangen habe, konnte ich da nix mit anfangen. Wie kann man stundenlang im Wasser sein und wie ein Irrer Bahnen ziehen. Ne, das war nix für mich.
Jetzt wo ich ja quasi muss, finde ich es gar nicht mehr sooo verkehrt. Es ist immer noch nicht meine Lieblingssportarten aber ich finde es nicht mehr so schlimm.
Natürlich hat sich mir dann auch die Frage gestellt, oder stelle ich mir immer noch, wie komme ich beim Schwimmen an die passende Ausdauer. Dazu habe ich mal wieder etwas recherchiert, meine Trainerin gefragt und Leute die schon länger beim Triathlon dabei sind. Dabei sind ein paar nützliche Tipps heraus gekommen, die ich natürlich versuche umzusetzen.

Warum macht man eigentlich dieses „Ausdauertraining„?
Das Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge und der Muskulatur. Quasi das rundum-gesund-Paket für Deinen Körper. Was ich bisher überall gehört und gelesen habe, ist es wichtig als Anfänger in der für Ihn passenden Intensität zu trainieren.
Tja, was ist denn die passende Intensität?
Die meisten Anfänger über- oder unterschätzen sich leider immer wieder, was das Thema angeht und im Internet gibt es natürlich auch viele Gerüchte wie z.B. lauf/schwimm solange Du kannst oder lauf / schwimm bis an die Schmerzgrenze, Dein Körper gewöhnt sich schon dran. Das ist alles schön und gut, aber Dein Körper wird Dir irgendwann sagen, wann es für Ihn zuviel wird oder aber auch wann er nicht genug gefordert wird. Das merkst Du dann an der Stagnation. Du wirst einfach nicht schneller / besser.
Als Tipp würde ich jedem Triathlon Anfänger mitgeben, der diesen Ausdauersport länger betreiben möchte. Macht eine Leistungsanalyse. Dann kriegst Du es schwarz auf weiß in welchen Bereichen Du trainieren kannst / solltest.

So und nun zu den Tipps und Tricks zum Thema Ausdauer beim Schwimmen:

Iss vorher etwas

  • Ohne Mampf kein Kampf. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass Du Dich schön rund futtern sollst, sondern iss vorher eine Kleinigkeit. Einen Müsliriegel oder vielleicht eine Banane. Das hilft Dir munter zu bleiben und Deine Muskulatur ermüdet nicht so schnell.
  • Wenn Du nicht zufälligerweise einen Pool Dein eigen nennst, oder direkt einen See vor Deiner Haustür hast, wirst Du wohl oder übel auf das öffentliche Schwimmbad zurückgreifen müssen. Da solltest Du Dir Schwimmzeiten raussuchen, wo nicht unbedingt alle schwimmen. Bei uns ist das meistens in den frühen Morgenstunden, obwohl da schon recht viele „ältere“ Schwimmer unterwegs sind. Mit denen darfst Du es Dir nicht verscherzen. Die kennen keine Gnade.

Wasserlage

  • Am Anfang sollte man versuchen eine ordentliche Wasserlage hin zu bekommen, denn so kriegst Du es hin dass Du den geringsten Widerstand im Wasser leistest. Versuch doch mal folgendes:
    Stoß Dich mit den Beinen vom Beckenrand ab und gleite, ausgestreckt, so weit wie möglich ohne Schwimmbewegungen durch das Wasser. Dein Kopf sollte dabei unter Wasser sein.

Wasserwiderstand verringern

  • Du solltest versuchen Deinen Widerstand im Wasser zu verringern, dazu ist die Balance von Kopf und Rumpf sehr wichtig. Deshalb schau beim schwimmen auf den Boden des Beckens, denn dadurch kommt Deine Hüfte hoch und Du verbesserst Deinen Beinschlag. Wenn Du es hinbekommst, Deinen Körper in einer Linie zu halten, reduziert das den Wasserwiderstand massiv und Du gleitest elegant durchs Wasser.

Koordination der Arme und Beine

  • Verbesser Deine Technik und Du verbesserst Deine Ausdauer. Dazu gehört das Zusammenspiel von Armen und Beinen. Wenn Du hier Fehler machst, ermüden entweder Deine Muskeln der Arme oder die der Beine und schon ist es wieder vorbei mit der Ausdauer. Deswegen, trainiere Deine Technik und damit auch Deine Ausdauer. Auf der Seite www.kraulkraftverstaerker.de gibt Dir Jens ein paar Tipps und einen Gratistrainingsplan wie Du Deine Technik verbessern kannst und worauf Du achten musst. Zur Seite von Jens geht es hier entlang….KLICK

Regelmäßigkeit

  • Um überhaupt eine Ausdauer aufbauen zu können, musst Du etwas regelmäßig machen. Das ist beim Schwimmen auch nicht anders. Du kannst leider nicht von einmal die Woche Training, Höchstleistungen von Deinem Körper erwarten. Versuche mindestens zweimal die Woche zu trainieren. Danach kannst Du das Training oder die Trainingszeit steigern. Du wirst sehen, wenn Dein Körper sich erst einmal dran gewöhnt hat, wirst Du recht schnell Erfolge erzielen.

Intervalle

  • Baue in Dein Training Intervalle mit ein. Als Anfänger darfst Du es natürlich nicht übertreiben. Probier einfach mal folgendes Training. Starte mit 4 x 25 Meter Intervallen. Das bedeutet konkret, Du fängst an mit 25 Meter schwimmen und machst dann 15 Sekunden Pause. Wenn Du dann erholt bist, geht es an die nächsten 25 Meter. Das machst Du dann 4 x hintereinander. Nach den 100 Metern, machst Du erst einmal Pause von 30 Sekunden. Wichtig ist nur, dass Du wirklich erholt in den nächsten Satz startest. Reichen dir die 15 Sekunden nicht, warte bis Du wieder fit bist. Mach davon dann 4-5 Sätze.
    Sobald Du fitter bist, steigere die Entfernungen oder reduziere die Pausenzeiten.
  • Ein stabiler Rumpf sorgt für eine gute Wasserlage, das heißt vereinfacht, trainiere Deinen Rumpf und Du kommst Deinem Ziel schon wieder ein Stück näher.

Kraftraining

Donnerstag Schwimmen

Schwimmtraining Grundlagenausdauer

Da Hamburg jetzt nicht mehr in soooo weiter Ferne ist, wollte ich dann einfach mal gucken wie weit ich beim schwimmen bin und ob ich die 1500 Meter überhaupt schaffen kann…..

Und?

ICH KANN! 😀

Hamburg kann meinetwegen kommen, ich bin soweit. Lasst es beginnen!

Trainingseinheit:
200 Meter einschwimmen (Brustschwimmen)
1500 Meter GA I in 00:36:01
100 Meter ausschwimmen (Brustschwimmen)

Also danach war ich zwar etwas kaputt, aber völlig egal. Danach kommen ja nur noch 40 km Rad fahren und n bisschen laufen. Also her damit. 😀

Montag Schwimmtraining

Montag, 2011-01-17

Schwimmtraining in der Bundeswehrsportschule

Einheit:
Einschwimmen (Aufwärmen) 200 Meter Brustschwimmen
Einheit:
2 x 300 Pullboy Kraul mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen
Einheit:
1 x 100 Entspannt Kraulen
Einheit:
2 x 300 Brett mit Flossen
Einheit:
10 x 50 jeweils nach 2 Bahnen Pulsnahme
Einheit:
Ausschwimmen 200 Meter

Tipps für Triathlonanfänger

Für den ersten Triathlon reicht es sicherlich wenn man sich etwas vorbereitet. Nur wenn man es ernsthafter betreiben möchte, sollte man ein paar Dinge beachten.

In meinem heutigen Blogeintrag geht es darum, wie man als Anfänger starten sollte. Oder besser gesagt, wie ich begonnen habe.

Schwimmen

Beim schwimmen, war ich mir erst nicht sicher ob es reicht wenn ich mal im Freibad ein paar Bahnen ziehe und dann mal zu sehen was passiert.

Sicherlich kann man als Einzelkämpfer versuchen, sich im Schwimmbad die nötige Kondition anzueignen und versuchen sich die passende Technik beizubringen. Mir ist nur aufgefallen, das bringt nix.

Deswegen kann ich jedem Anfänger nur den Tipp geben, sucht euch einen Schwimmverein oder einen Triathlonverein, der mit einem Trainer Deine Technik beobachtet. Falls es jemanden interessiert, in Warendorf gibt es einen Triathlonverein. Einfach mal bei der WSU-Warendorf reinschauen. Die können euch dann sicherlich weiterhelfen.

Alleine durch die kontinuierliche Beobachtung Deines Trainers,  wird Deine Wasserlage verbessert und Du kannst dadurch eine Menge an Energie sparen. Die kannst Du dann später beim Radfahren auch gut gebrauchen.

Um Deine Schwimmtechnik noch weiter zu verbessern, kannst du natürlich auch mal bei Youtube reinschauen, da habe ich folgendes Video gefunden.

eingebunden mit Embedded Video

In dem Video wird ganz anschaulich gezeigt, wie es richtig funktionieren soll. 😉

Das was wir da in dem Video sehen, ist die schöne Trainingswelt. Kein Mitbewerber und keine Wellen. 😀
Im Wettkampf sieht das aber anders aus. Da sind dann auf einmal Menschen und die rennen nach dem Startsignal alle in die gleiche Richtung! PANIK!!!!

Keine Bange, so schlimm wird es nicht werden. Wenn Du das erste Mal startest solltest Du darauf achten, das Du nicht unbedingt mitten in der Meute startest. Es kann nämlich passieren, das Du Wasser irgendwie quer kriegst und schon ist die Vorbereitung dahin und Du verfällst dann wieder in das alt gewohnte Brustschwimmen.

Deswegen immer schön locker bleiben, konzentrier Dich auf Deine Atmung und lass Dich nicht durcheinander bringen.

Radfahren

Für den ersten Triathlon musst Du nicht mit einer Hightechmaschine anrollen. Wer weiß schon vorher ob einem der Sport liegt. Deswegen reicht am Anfang ein „einfaches“ Rad. Oder ein gebrauchtes Rennrad. Bei meinem ersten Triathlon sind Leute mit Fahrrädern der Radstation (Fahrradverleih) gefahren.

Was vor dem Rad aber erste Priorität haben sollte, ist ein vernünftiger Helm. Ohne den geht garnichts. Die Wettkampfverordnung schreibt einen Helm vor und auch im Training solltest Du darauf nicht verzichten. Deshalb sollte Dein erster Gang bei Fahrradhändler in Richtung Helme gehen. Und wenn Du Dir nicht sicher bist, lass Dich beraten.

Damit Dir nicht alles weh tut, solltest Du an Radkleidung nicht unbedingt sparen. In den Radhosen sind spezielle Polstereinsätze verarbeitet, die die Fahrt angenehmer gestalten. Desweiteren wäre ein Trikot natürlich auch von Vorteil.

Um nochmal auf das Thema Schmerz zurück zu kommen, wenn Du lange auf dem Rad sitzt, sollte der Sattel natürlich auch recht anständig sein. Wenn Du wirklich einen optimalen Sattel haben willst, findest Du den in Münster bei der Firma gebioMized (http://gebiomized.de).

Für den runden Tritt beim radeln, kannst Du dann natürlich auch noch mit Klickpedalen arbeiten. Gute Erfahrungen habe ich mit den XLC Erwachsene Road-Shoes CB-R04 und Shimano PD-R540 SPD Pedale gemacht. Was ich Dir da nur als Tipp geben kann, trainier das Pedalfahren. Bevor Du startest solltest Du das rein und rauskommen aus den Pedalen üben. Ansonsten endest Du an der Ampel im liegen.

Jetzt zum Training. Da das Rennradtraining die meiste Zeit braucht, solltest Du recht zeitnah mit dem Training anfangen. Versuche so viel wie möglich auf dem Rad zu sein. Schon der Weg zur Arbeit zählt als Training. 😉

Bisher ist bei mir noch nichts passiert, aber an so etwas sollte man auch unbedingt denken. Wenn Du lange unterwegs bist, nimm immer Werkzeug und Flickzeug mit.

Laufen

Als aller erstes solltest Du Dir klar machen, Laufen beginnt im Kopf. Da Du ja die Streckenlänge kennst, kannst Du Dir ja als Ziel setzen die Strecke in XX Minuten zu laufen. Denn einfach so drauf los zu laufen macht keinen Sinn.

Dann solltest Du Dir einen Trainingsplan zulegen. Ich habe mit einem Trainingsplan aus der Fit-for-Fun angefangen. Das war ein Plan der fing an mit 2 Minuten laufen, dann 2 Minuten gehen. Werde mal schauen ob ich den wiederfinde, dann stell ich den hier mal rein.
Wenn Du also ein Laufbeginner bist, lass es schön entspannt angehen. Solltest Du es am Anfang übertreiben, wirst Du sehr schnell den Spass an der Sache verlieren.

Optimalerweise gehst Du dreimal die Woche laufen und dann mindestens 30 Minuten. Es ist halt wichtig, das Du Kilometer in die Beine kriegst.

Ich habe mal etwas bei youtube geguckt. Da gibt es natürlich auch Tipps. Für Anfänger gibt es hier schon mal ein paar Infos.

eingebunden mit Embedded Video

YouTube Direkt

Das waren die ersten Tipps, mehr werde ich selbstverständlich weiter hier bloggen.