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10 Tipps für Dein Triathlon Winter Training

10 Tipps für Dein Triathlon Winter Training

Sieger werden im Winter gemacht, so sagt die alte Trainingsweisheit.

Aber was heißt das für Dich?

Deine Triathlon Saison neigt sich langsam dem Ende zu. Alle Höchstleistungen sind erbracht und Du hast vielleicht auch Deine erste Volksdistanz gefinisht.

Ein gutes Gefühl, oder?

Aber wie geht es weiter? Weiterlesen

Chia Samen das gesunde Powerfood

Durch das Buch „Born to run“ bin ich auf die Chia Samen aufmerksam geworden. Samen die mich schneller und ausdauernder machen? Das kann doch garnicht wahr sein.

Also erst einmal ein bisschen im Internet recherchiert, was das ganze auf sich hat. Bei Wikipedia steht folgendes zu den „Zaubersamen“. Chia (Salvia hispanica) ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae), die ursprünglich hauptsächlich in Mexiko vorkommt. Chia wird wegen seiner Samen kommerziell angebaut, da sie einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien aufweisen.

Das klingt ja erst einmal schon mal gut und gesund. Dann noch in ein paar Foren gestöbert ob das ganze auch was bringt. In einem Forum stand, das manche Läufer das vor langen Läufen nimmt und damit gut zurecht kommt. Er konnte damit auf Gels verzichten. Auf Gels verzichten? Das klingt doch auch ganz grandios.

Individuelle Trainings-und Ernährungspläne

Wie sag ich immer? Versuch macht kluch, also hab ich mir mal so eine Probepackung Chia Samen bestellt. Hab natürlich erst einmal eine Recherche gemacht, wo ich die Samen am günstigsten her bekomme. Und dabei bin ich dann auf www.tigernuss.de gestossen. Ich war erst etwas skeptisch wegen der Internetseite, habe mir dann aber gedacht, das klappt schon. Also erst einmal Chia-Samen „schwarze Sorte“ 250g bestellt und dann mal abgewartet.

Und ich wurde nicht enttäuscht. Innerhalb von 2 Tagen war mein Paket da. Aufgemacht… Oh! Das ist aber nicht das was ich bestellt hatte. Ich habe versehentlich 250 g Goji Beeren bekommen. Also habe ich fix eine Email geschrieben und war überrascht wie schnell ich eine Antwort bekommen habe. Und das war Service der Spitzenklasse. Ich habe umstandslos noch einen Beutel Chia Samen bekommen.
Die Lieferung ging genauso rasant und ich konnte dann mit meinem Projekt Chia Samen starten. Als erstes habe ich mir dann ein Gel produziert. Dafür habe ich 3 Esslöffel Chia-Samen in ein leeres Marmeladenglas und das habe ich dann mit Wasser aufgegossen. Das habe ich dann umgerührt und dann in den Kühlschrank gepackt. Durch diese Prozedur sollen die Chia-Samen bis zum 7-fachen aufquellen und man hat immer Chia-Gel auf Lager.

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Ich kann euch sagen, ich hatte Bedenken, als ich das Glas aus dem Kühlschrank genommen habe und den Deckel geöffnet habe. Die Chia-Samen waren wirklich aufgeqollen und hatten ein Gel-förmige Konsistenz. Und das soll ich essen???? Naja, egal. Erst einmal den Versuch gewagt, vor einem etwas längeren Lauf. Dafür habe ich mir 2 Esslöffel Gel in ein Glas gepackt und das mit Apfelsaft und Wasser gemischt. Umgerührt und dann…… runter damit. Was soll ich sagen? Geschmacksneutral und überhaupt nicht eklig.Und dann gings ab zum laufen.

Was soll ich sagen? Ich hatte das Gefühl das nix passiert. Der Lauf ging gut voran und ich fühlte mich okay. Aber kein turbo, nix. Vielleicht kommt das ja später….

Und was soll ich sagen. Nach 3 Wochen testen, muss ich gestehen, das Zeug hilft doch. Also ich kann es schwer beschreiben, aber nach mehrfacher Einnahme und der richtigen Dosierung kann ich sagen, es steigert wirklich die Ausdauer. Ich habe das Gefühl, das man die langen Läufe 1 1/2+ besser weg steckt und das auch die Regeneration einfach besser ist.

Ich werde das auf jedenfall weiter beibehalten und habe mir auch schon wieder 1 KG Beutel bestellt. Der wurde übrigens auch wieder so schnell geliefert wie die erste Bestellung. 😀

Laufen auf Geschäftsreise Part II

oder…. wie mein Garmin mir aus der Not hilft

 

Und wieder einmal war ich unterwegs auf einer Geschäftsreise. Dieses Mal ging es nach Thüringen. Ich kann euch sagen, eine sehr schöne Gegend zum laufen. Mein Marathontraining hat von mir verlangt, das ich mal wieder einen entspannten GA I Lauf von 50 – 75 Minuten mit drei Steigerungsläufen machen soll. Gesagt, getan. Nach dem ersten Tag Schulung ging es dann raus in die wilde Natur.

Ich hatte ja schon gesehen, das dort ein paar Steigungen existieren, aber diese Steigungen haben es echt in sich gehabt. Nach den ersten 500 Metern dachte ich mir, oh Mann, wie soll ich da in einem entspannten Pulsbereich bleiben? Es ging wirklich brutal bergauf und ich hab schon eine sehr kurze Strecke vor mir gesehen.

 

Endlich nach der ersten Steigung oben angekommen, kam ich diesen netten Tierchen hier vorbei. Was die sich wohl gedacht haben, als ich da schnaufend an den vorbei gelaufen bin. Dann ging es erst einmal recht flach weiter und ich konnte meinen Puls endlich wieder etwas runter kriegen. Aber das war auch nur von kurzer Dauer, weil anschließend kam wieder eine Steigung und ich habe dann überlegt, das es vielleicht sinnvoll ist, meinen Pulsalarm auszuschalten. Sonst würde ich noch die Ruhe des Waldes stören. 😀

Am Ende des Weges musste ich mich dann entscheiden, laufe ich rechts weiter, wo es bergab ging, oder laufe ich links weiter, wo es bergauf ging. Motiviert wie ich war, habe ich natürlich den bergauf Weg gewählt. Irgendwie muss ich ja fit werden für den Frankfurt Marathon. Also auf auf und weiter gehts. Nachdem ich wieder oben angekommen war, ging es auch wieder bergab und auf so’n alten Panzertrack oder so. War nicht so angenehm auf diesem Weg zu laufen. Gott sei Dank war dieser Weg recht schnell vorbei und es ging auf einen Schotterweg.

Triathlon Anfänger Trainingsplan gesucht?

Da ich bei dem GA I auch noch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC machen musste, habe ich das dann natürlich auch noch erledigt. Also Skipping, Anfersen, Seitwärtslaufen, Kniehub usw. Ich kann euch sagen, bergauf ist das ECHT anstrengend, aber schaffbar.

Dann ging es weiter durch den schönen Wald und nach ca. 35 Minuten habe ich mir dann gedacht, jetzt läufste noch mal so ein paar Minuten und dann drehste Du entweder um oder läufst um den Berg zurück zum Hotel.

So war der Plan. 😀

Leider hatten meine navigatorischen Fähigkeiten wohl an diesem Tag Urlaub und ich habe mich dann erst einmal ordentlich verlaufen. Bin dann irgendwann eine Almhöhe hochgelaufen und dann wieder runter und ab da wurd es abenteuerlich.

Ich konnte mich entscheiden, zwischen links nach oben oder rechts nach unten laufen. Da ich ja auf dem Rückweg war dachte ich mir mal das ich rechts runter laufe und dann komm ich sicher auf den Weg wo ich her kam. Wie gesagt…. gedacht.

Die ersten Meter konnte ich den Waldweg noch laufen, aber ab dann wurde es „etwas“ matschig. Ich bin wohl auf einem Weg angekommen wo gerade Bäume gefällt wurden und da waren dann die Furchen von der Transportmaschine die, die Bäume abtransportiert hat. Naja, Furchen? Das waren schon Krater! Und wie heißt es so schön… Auf dem Weg musste ich über Stock und Stein, so das es manchmal nicht mehr möglich war zu laufen.

Zwischendurch lagen da gefällte Baume auf dem Weg wo ich dann drüber klettern musste. Da habe ich mir schon gedacht, oh mann wo bin ich jetzt gelandet. Das schlimmste daran war, der Weg fand einfach kein Ende, also musste ich erst einmal gehend, springender Weise über diesen Weg huschen. 😀

Aber dann kam der Lichtblick. Ich habe das Transportungetüm gefunden das verantwortlich war für diese Furchen. Also musste auch irgendwo ein Weg sein, wo man wieder richtig laufen konnte. Und richtig…. Ca. 50 Meter weiter war ein Ausgang und da war dann auch wieder ein Weg. 😀

Mittlerweile war es schon 17:45 Uhr und das bedeutet, gleich würde es dann auch irgendwann mal dunkel werden. Aber….. wo war ich? Das war nicht der Weg den ich kannte. Nichts was so aussah wo ich schon mal gewesen bin. :O Ich bin dann erst einmal ein Stück den Schotterweg runter gelaufen und habe nach Wegweisern gesucht. Zum Glück habe ich auch welche gefunden. Nachteil war nur… ich kannte nicht einen Ort auf den Schildern. Also erst einmal weiter, den Weg entlang laufen. Irgendwo muss doch was sein, was ich kenne.

Auf meinem Weg habe ich dann so langsam gedacht, verdammt, wie erklärst Du jemanden wo Du Dich befindest, wenn Du keine Ahnung hast wo Du bist. Dabei kamen mir Gedanken in den Kopf, das ich mit meinem Handy die GPS-Daten herausbekomme und die dann weitergebe. Oder ich lass mich vom ADAC orten.  Oder vielleicht kennt jemand diesen Baum!? 😀

Naja, was soll ich sagen. Wie ich dann so daher lief und mich schon in einem selbstgebasteltem Zelt übernachten sah, ist mir eingefallen, wart mal, Deine Uhr kann doch auch navigieren. Schnell ins Navigationsmenü geguckt und da war sie…. die Funktion die mich wieder nach Hause bringt „ZURÜCK ZUM START“

Diese Funktion strahlte wie der hellste Stern aus meinem Forerunner und ich war überglücklich. Das war mein Weg heim. Okay, zugegeben, ich musste erst einmal kapieren was der von mir wollte, aber als ich dann die passende Menütaste gefunden hatte und gesehen habe, wieviel Kilometer bis zum Start, da konnte ich dann endlich wieder nach Hause.

Schön daran ist, immer wenn Du Dich in der Nähe einer Kreuzung befindest, dann meldet sich der Garmin und sagt „Annäherung an“. Und dann zeigt der digitale Kompass in die Richtung, wo Du hin musst.

So bin ich dann nach insgesamt 14,5 Kilometern bergauf, bergab endlich am Startpunkt angekommen und konnte dann endlich duschen.  Und wieder habe ich festgestellt wie sehr ich doch meinen Garmin 305 mag 😀

Samstag Laufen

10 km Lauf Grundlagenausdauer II

Samstag Morgen, 07:30 Uhr. Eigentlich sollte ich im Bett liegen bleiben und schlafen. Das Aufstehen war auch echt doof. Aber in so einer Situation denke ich immer an die Nike Werbung mit Ribery… Schön gewinnt kein Fussballspiel

Also Laufklamotten an und raus. OHNE Frühstück. Und das… war nicht clever. Aber das habe ich dann bald auch gemerkt.

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Meine Trainingseinheit:

Einlaufen: 1,43 km
10 km in: 56:35
Auslaufen: 1,45 (gekrochen)
Pace: 6:01
kCal: 901

Gesamtdauer: 01:17:40

Ich bin also losgelaufen und wie es sich gehört auch erst einmal eingelaufen. Und dann wollte ich eine schnelle Runde laufen. Das ging bis Kilometer 5 auch noch ganz gut, aber dann, ab Kilometer 8 fing das Leiden an. Ich hatte echt keine Energie mehr. Die letzten 2 Kilometer waren dann echt anstrengend und ich war froh als die 10 km erreicht waren. Dann noch den restlichen Kilometer ausgelaufen und ab zum Bäcker. Brötchen holen. Die hatte ich mir dann aber auch sowas von verdient.

Deswegen noch ein Tipp an dieser Stelle, esst vorher eine Kleinigkeit. Eine Stulle oder eine Banane oder ähnliches. Sonst macht das Training keine Freude.

 


Wechselzone…. das unbekannte Wesen

Beim Triathlon geht es immer nur um das eine…….ZEITEN

Damit ihr in der Wechselzone nicht so viele Sekunden verschenkt, habe ich mal noch ein paar Tipps zusammen gesucht, die dieses Jahr bei mir auch wohl einmal ausgiebig getestet werden.

Vorbereitung der Wechselzone

Der große Tag ist da. Heute startest Du Deinen Triathlon.

Wenn Du Dir erst einmal einen Platz in der Wechselzone ergatterst hast, solltest Du Dir diese natürlich auch vorbereiten. Vielleicht helfen Dir ja folgende Tipps

  1. Richte Deinen Wechselplatz ein
    Jetzt stehst Du an Deinem Platz und solltest natürlich alles vorbereiten. Dazu gehören:

    • Laufschuhe vorbereiten
      Nach dem Radfahren, musst Du ja fix in Deine Schuhe rein kommen. Deshalb solltest Du Dir Deine Schuhe weit genug geöffnet hinlegen oder Du nimmst einfach Lock Laces. Das sind elastische Schuhbänder die quasi ein reinschlüpfen erlauben ohne das Du noch eine Schleife oder ähnliches binden musst.
    • Lege die Schuhe so hin, das Du schnell dran kommst.
    • Lege Deine Kleidung so hin  das Du der Reihenfolge nach reinschlüpfen kannst
      Wenn Du in der Wechselzone bist und einen Einteiler nicht Dein eigen nennst, solltest Du Dir Deine Rad- bzw. Laufkleidung so hinlegen, das Du der Reihenfolge nach hinein schlüpfen kannst. Das erspart Dir das lange zusammen suchen und Du hast einen Ablauf den Du trainieren kannst. Das solltest Du sowieso vorher 2 -12 mal trainiert haben, denn das schützt Dich vor unerwarteten Hindernissen, wie zum Beispiel ein verkehrt herum angezogenes Shirt oder ähnliches.
    • Mach Deine Wechselzone zu Deiner Wechselzone
      Dieser Tipp hat mir schon echt weiter geholfen. Du solltest Dir Deinen Wechselplatz gut einprägen. Das heißt, schau Dir die Umgebung an, merke Dir markante Punkte und geh die Strecke vom schwimmen und laufen ein zwei mal ab. Nichts ist schlimmer, wenn Du vom schwimmen kommst, aufgeregt Deinen Platz suchst und Dich dann verläufst. Das kostet Zeit. Als weiteren Tipp kannst Du Dir etwas auffälliges an Deine Wechselzone legen. Ein Handtuch oder ähnliches.

Wechselzone Schwimmen / Rad

Um nach dem Schwimmen ein paar Sekunden zu sparen, habe ich da folgende Sachen gefunden.

  1. Vergiss Deinen Puls
    Wenn Du aus dem Wasser kommst, bist Du natürlich vom Puls her in recht hohen Regionen.  Das geht mir auf jedenfall so.  Vergiss das einfach! Sobald Du erst einmal auf dem Rad bist, kannst Du entspannt los rollen und dann Deinen Puls wieder runter kriegen.
  2. Neo runter
    Wenn Du mit einem Neoprenanzug geschwommen bist, ist der weg vom Wasser zur Wechselzone schon einmal der optimale Weg das Ding zur Hälfte, also ungefähr bis zur Hüfte, runter zu ziehen. Wenn Du dann an Deinem Wechselplatz bist, versuche den Neoprenanzug nicht mit Gewalt herunter zu ziehen. Das bringt rein garnichts. Ausser das Dein Neo kaputt geht und Du Dich aus der zweiten Haut heraus quälst.
    Versuche den Neo herunter zu rollen. Solltest Du keinen sicheren Stand haben, setz Dich am besten hin. Und denk dran, wenn Du Dein Chipband um den Fuß gebunden hast, diesen vorher abzumachen. ABER… dran machen nicht vergessen.
  3. Helm auf!
    Nachdem Du Dich aus dem Neo gepellt hast, setze Deinen Helm auf und mach ihn direkt zu. Dann setz Deine Brille auf.
  4. Schuhe an
    Es gibt viele Tipps wie man am besten die Schuhe anziehen kann, da habe ich aber noch nicht genug Erfahrung mit. Ich habe einen Tipp gesehen wie man die Schuhe am besten befestigen soll. Man nimmt handelsübliche Gummibänder, befestigt die am Rahmen oder dem Umwerfer verbindet das alles mit den Schuhen. Und dann… soll man sich auf das Rad schwingen. Die Gummibänder sollten dann reißen und man kann in die Schuhe schlüpfen und los gehts. Soweit die Theorie.
    Ich habe dazu mal ein gutes Video bei youtube gefunden, was nicht nur das Schuhe anziehen zeigt…. Wechsel Schwimm auf Rad

Wechselzone Rad / Laufen

  1. Schuhe mit Babypuder ausstreuen
    Wenn Du auf Deine Laufsocken verzichten möchtest beim laufen, kann Babypuder Dir helfen das die Feuchtigkeit schnell aufgesogen wird. Ich hab das noch nicht ausprobiert, da ich bisher immer noch Zeit hatte in Socken reinzuschlüpfen.
  2. Startnummer nach vorne
    Da die Startnummer bei Rad fahren auf dem Rücken ist, ist es wichtig die Startnummer wieder nach vorne zu drehen. Ich habe mir dafür so ein Startnummernband geholt. Natürlich kann man die auch mit Sicherheitsnadeln befestigen, aber da kann das Papier / Pappe schnell einreissen. Um das zu verhindern, könnt Ihr die Einstichlöcher mit Tesafilm fixieren. Dann reißt das nicht so schnell.

So, das waren jetzt erst einmal wieder ein paar Tipps zur Wechselzone. Ich werde Ausschau halten und natülich auch einiges testen.