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8 Tipps gegen Langeweile beim Lauftraining

Sicher kennst Du das auch, irgendwann kommt man an den Punkt, da langweilt einen das Lauftraining irgendwann auch mal. Baut doch einfach mal Fartlek in Euer Training ein.

Fart… Was?

 

Fartlek (von schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) also Fahrtspiel ist eine Trainingsform die man mal in sein Training einbauen kann um mal wieder etwas Schwung ins Training zu bringen. Dabei variiert man die Intensität um dem Körper beizubringen sich schnell wieder zu erholen, egal in welcher Phase man sich befindet.

Ich habe Euch mal ein paar Fahrtspiele zusammengesucht, die man locker in ein Training einbauen kann. Aber denkt dran, es ist total wichtig dass Ihr Euch vorher ordentlich aufwärmt. 10 Minuten mindestens um Verletzungen zu vermeiden.

Ampel

Stellt Euch eine Ampel vor. Die drei Phasen der Ampel sind Eure Geschwindigkeiten. Das heißt Grün ist langsames Tempo (Rekom-GA I), Gelb ist mittleres Tempo (GA II) und rot ist schnelles Tempo (WSA) .

Es geht bei dieser Übung darum, dass Ihr in verschiedenen Intervallen lauft.

Als Beispiel:

Nach dem aufwärmen läufst Du für 30 Sekunden Rot (WSA), dann für 90 Sekunden Grün (Rekom-GA I) danach 60 Sekunden Gelb (GA II) dann 60 Sekunden Grün (GA I) und wieder 90 Sekunden Rot (WSA). Zum Entspannen läufst Du dann 3 Minuten in Grün (Rekom – GA I) Das ganze wiederholst Du drei – viermal.

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Give me five

Bei dieser Übung steigerst Du nach jeweils 5 Minuten Dein Tempo und danach geht’s wieder zurück in Dein Wohlfühltempo. Das Ganze geht so: Du läufst Dich erst schön warm, danach läufst Du in einem für Dich angenehmen Tempo. Nach 5 Minuten steigerst Du Dein Tempo für eine Minute. Nach der Minute geht es wieder zurück in das Wohlfühltempo. Bei Minute 10 steigerst Du wieder Dein Tempo für 1 Minute und gehst nach der Minute wieder in Dein Wohlfühltempo zurück. Das ganze wiederholst Du jetzt bei Minute 15, 20, 25 usw. bis zu einer Stunde.

Von Herzen

In den meisten Pulsmessern kann man sich ja Pulszonen (Rekom, GA I, GA II, WSA usw.) einstellen. Wie wäre es denn mal wenn Du einfach mal zwischen diesen Pulszonen hin und herspringst? Als Beispiel könntest Du ja für eine Trainingseinheit von 20 Minuten folgenden Ablauf einstellen: 3 Minuten Rekom / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 3 Minuten Rekom Oder für eine 15 Minuten Trainingseinheit: 5 Minuten GA I / 2 Minuten GA II / 1 Minute WSA / 2 Minuten GA II / 5 Minuten einfach Variier einfach Deine Pulszonen und bringen Deinen Kreislauf ordentlich auf Trab.

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Wenn man mal eine Trainingseinheit auf einer Straße verbringen sollte, kann man doch ideal die Leitpfosten für Tempoeinheiten gebrauchen. Lauft für zwei Leitpfosten in einem schnellen Tempo (GA II – WSA) und für 3 Leitpfosten nehmt Ihr dann das Tempo wieder raus (GA I). Spielt mit den verschiedenen Geschwindigkeiten und nehmt Euch einfach die Leitpfosten als Limit.

Laufband Hügeltraining

Falls das Wetter mal wieder nicht mitspielen sollte, müsst Ihr auf Euer geliebtes Fahrtspieltraining nicht verzichten.

In Eurem Fitnessstudio gibt es bestimmt ein Laufband, wo man auch die Steigung beeinflussen kann. Wenn nicht, fragt einfach mal die Trainer /-innen die da rumlaufen. Die helfen Euch bestimmt, dass einzustellen.

Stellt Euch Euer Laufband so ein, dass Ihr mit Tempo und Steigerung spielt. Zum Beispiel könnt Ihr den „Berg“ erst einmal für 3 Minuten hoch gehen mit einer 6%igen Steigung einstellen, dann erhöhst Du das Tempo auf vielleicht auf langsames laufen (Rekom) mit einer 4%igen Steigung, dann steigerst Du das Tempo und senkst vielleicht die Steigung. So kriegst Du quasi ein Bergtraining im Fitnessstudio simuliert und ich kann Dir sagen, dass kann einen ganz schön fertig machen 😉

Tempotraining mit Podcast

Besorgt Euch doch einfach mal einen Trainingspodcast aus dem Internet. Ich habe zum Beispiel einen sehr guten, wie ich finde, bei Jogmap.de gefunden. Bei diesem Podcast, tritt Dir Coach Chris einfach mal ordentlich in den Hintern und es macht auch noch Spaß. Neben Tipps und Tricks, sowie Dehnen ist alles dabei. Klick hier um zu dem Podcast zu gelangen. (Mit einem Rechtsklick auf den Link und Ziel speichern unter… kannst Du die MP3 Datei herunterladen und auf Deinen MP3 Player packen).

Liegestütz, Kniebeugen

Um das Training etwas interessanter zu gestalten, kannst Du auch einfach mal alle zwei bis fünf Minuten zwischendurch stoppen und Deine restliche Muskulatur etwas fordern. Mach doch einfach mal eine Runde Liegestütze, Situps und Kniebeugen. Sieht zwar komisch aus, aber wir Triathleten sind ja sowieso etwas speziell (im positiven Sinne).

Pyramide

Vom Schwimmtraining her, kennt Ihr ja sicher das Pyramide schwimmen. Adaptiert das doch einfach mal aufs laufen. Lauft 1 Minute GA II, dann 1 Minute Rekom, dann 2 Minuten GA II und wieder Rekom, 3 Minuten GA II, 3 Minuten Rekom und das Ganze dann zeittechnisch wieder umgekehrt. 2 Minuten GA II, 2 Minuten Rekom, 1 Minute GA II und abschließend 1 Minute Rekom. So kommt Ihr auf eine Trainingseinheit von 18 Minuten, die Euch am Anfang ganz schön ins Schwitzen bringt. Zum steigern erhöht Ihr einfach die Anzahl oder die Minuten.

Projekt Roth ist tot! Es lebe der Ironman Frankfurt

Jetzt ist es amtlich…..

Ich bin total verrückt…….

Liebe/r Tobi….,

hiermit bestätigen wir Deine Anmeldung zur Frankfurter Sparkasse Ironman European Championship am 7. Juli 2013! ……….

Im September 2011 (Projekt Roth 2013! Codename Provocator) hatte ich mich ja entschlossen in Roth zu starten. Zwei Jahre Vorbereitungszeit sollten ja reichen. Die Zeit wird auch reichen nur die Location hat sich geändert.

Ein Freund von mir hatte mich gefragt, wie das nun aussieht mit dem Ironman und er hatte sich ja schon angemeldet für Frankfurt.

Frankfurt??? Naja gut, ist eine offizielle Ironman Veranstaltung und ich kann mich für Hawaii qualifizieren. 😀 Das war natürlich ein Scherz. Wenn ich mich für Hawaii qualifiziere, müsste ich unter die Besten 75 in meiner Altersklasse kommen. Aber obwohl. Man muss sich ja Ziele setzen.

Wenn ich jetzt so drüber nachdenke, ist das natürlich eine ganz schöne Herausforderung. Nicht nur vom Training her. Ich muss dann ja jetzt alles erst einmal geregelt kriegen. Arbeit, Training, Ernährung, Leben….. Das sind alles Punke die man dann beachten muss. Ist ja nicht nur die Veranstaltung.

Ich werde jetzt viel Zeit damit verbringen, zu trainieren, mich mental drauf vorzubereiten und was da alles zugehört. Oh Mann, ich bin jetzt schon aufgeregt. Es gibt kein Zurück. Jetzt ist es offiziell! Ich werde ein Ironman.

Damit ihr auf dem Laufenden bleibt, werde ich naürlich meine Trainingseinheiten weiter aufschreiben und dann mal sehen wie es dann am 07.07.2013 mit mir aussieht. Ich bin gespannt…….

 

DIE 4. DISZIPLIN! Der Wechsel im Triathlon

Beim Triathlon geht es ja hauptsächlich um die 3 Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen. Was viele aber vergessen, es gibt noch eine weitere Disziplin…. DER WECHSEL.

Wusstet Ihr das dieser Wechsel die größte muskuläre Herausforderung für Euren Körper ist?

Heute ein paar Tipps wie man den Wechsel am besten über die Bühne kriegt.

Wechsel 1
Aus dem Wasser, ab auf’s Rad

Gerade noch im Wasser, schön in liegender Position und nu? Auf einmal sollen Deine Beine das gesamte Körpergewicht tragen und Dich zu Deinem Rad bringen. Mit den folgenden Tipps sollte Euch der Wechsel etwas leichter fallen.

1. ÜBE den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen. Probier bei Deinem Schwimmtraining die Umstellung von der Schwimmposition in die Laufposition. Dafür solltest Du einfach mal eine Strecke von 1000 Metern schwimmen und alle 100 Meter raus aus dem Wasser und eine Runde ums Becken drehen. Damit gewöhnst Du Dich an an den Wechsel und Du wirst bei Deinem ersten Rennen nicht überrascht wie schwer auf einmal Deine Beine sein können.

Gut. Nun bist Du unterwegs und musst jetzt aufs Rad. Diese Umstellung solltest Du auch auf jedenfall vorher trainiert haben. Dafür kannst Du am besten ein Koppeltraining einrichten.
Das bedeutet wechsel Deine Trainingseinheiten. Kombiniere Dein Schwimmtraining mit Deinem Radtraining.
Als Beispiel:
Schwimme 200 Meter, wechsel dann auf’s Rad und fahre 10 Minuten. Mach das 4 – 5 Einheiten lang und bau dieses Koppeltraining auf jedenfall in Dein Training mit ein. Mach das Koppeltraining am besten irgendwo an einem See oder wo Du halt schnell mal zum Rad kannst und zurück.

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Wechsel 2
Vom Radfahren zum Laufen

Schön, Du hast es geschafft, 20 / 40 km Radstrecke liegen hinter Dir und nun steht noch der Lauf auf dem Plan. Der Wechsel vom Rad auf die Beine ist für mich persönlich der unschönere Wechsel.
Warum? Naja, auf dem Rad haben die ganze Zeit die Beine gerackert und nun sollen Sie das Gewicht wieder komplett tragen. Eine muskuläre Höchstleistung. Mein erster Triathlon fühlte sich an als würde ich auf Eiern gehen und meine ersten Kilometer waren sehr „schwammig„.

DESHALB ist es einfach total wichtig das Du diesen Wechsel mit in Dein Training einbaust. Mach es Dir zur Gewohnheit den Wechsel vom Rad zum laufen zu trainieren.
Bedeutet für Dein Training. Nach einer längeren Radfahrt direkt in die Laufschuhe schwingen und dann einen kurzen Lauf von 10 – 15 Minuten. Dabei solltest Du am Anfang bewusst drauf achten, das Du Dich vom Tempo her bremst. Dein Kopf ist nämlich immer noch an das Radtempo gewohnt und will dementsprechend auch Tempo machen.
Alternativ kannst Du auch wie beim Schwimmen ein Koppeltraining machen. Leg Dir eine Strecke fest von 10 – 15 km und danach gehst Du 1 -2 Kilometer laufen. Das machst Du 4 – 5 mal und zwischen jedem Satz machst Du eine kurze Pause. 5 Minuten sollten reichen.
Für den Wechsel kann man natürlich noch einiges tun, um den Wechsel noch etwas schneller hinter sich zu kriegen.
Als erstes kannst Du Deine Schuhe mit sogenannten Lock Laces versehen. Das habe ich zum Beispiel gemacht und ich finde das echt praktisch. Einmal richtig eingestellt, braucht man dann nur beim Wechsel hineinschlüpfen. Ein weiterer Tipp, den ich aber noch nicht ausprobiert habe, man soll Babypuder in seinen Schuh reinstreuen, dann sollen die nassen Füsse besser in die Schuhe rutschen.

So mit diesen Tipps, sollten sich Eure Zeiten in der 4. Disziplin etwas verbessern. Werde aber weiter nach ein paar Tipps Ausschau halten.