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Donnerstag Schwimmen

Schwimmtraining Grundlagenausdauer

Da Hamburg jetzt nicht mehr in soooo weiter Ferne ist, wollte ich dann einfach mal gucken wie weit ich beim schwimmen bin und ob ich die 1500 Meter überhaupt schaffen kann…..

Und?

ICH KANN! :D

Hamburg kann meinetwegen kommen, ich bin soweit. Lasst es beginnen!

Trainingseinheit:
200 Meter einschwimmen (Brustschwimmen)
1500 Meter GA I in 00:36:01
100 Meter ausschwimmen (Brustschwimmen)

Also danach war ich zwar etwas kaputt, aber völlig egal. Danach kommen ja nur noch 40 km Rad fahren und n bisschen laufen. Also her damit. :D

Mittwoch Intervall Laufen

Intensive Intervalle

Damit ich endlich mal mehr Tempo kriege habe ich mich dafür entschieden, auch einmal Intervalle in mein Training einzubauen. Deshalb versuche ich jetzt wöchentlich Intervalle in mein Lauftraining einzubauen.

Und damit habe ich dann auch mal angefangen. Also nicht heute ich habe über die letzten Wochen schon die Intervalle langsam gesteigert.

Meine gestrige Trainingseinheit bestand daher aus:

1500 Meter einlaufen im GA I Tempo

10 x 400 Meter Intervalle mit 400 Meter GA I Pausen dazwischen

1500 Meter auslaufen im GA I Tempo.

 

 

Dienstag Krafttraining

Kraftraining

Da ich es jetzt endlich nach EWIGKEITEN geschafft habe, meine Hantelbank aufzubauen, habe ich die Gunst der Stunde genutzt um ein wenig Krafttraining zu machen.

Kniebeugen mit Langhantel: 3 x 20 Satz mit 5 Kg auf jeder Seite

Die richtige Ausführung habe ich mir in diesem Video noch einmal angeschaut und ich denke so „ähnlich“ habe ich das auch gemacht.

eingebunden mit Embedded Video

Bizeps Curl mit der Langhantel :  3 x 15 mit 5 Kg  auf jeder Seite

Auch hier wieder ein Video, diesmal von Bodyattack.

eingebunden mit Embedded Video

YouTube Direkt

Bankdrücken Langhantel: 3 x 20 mit 7,5 Kg auf jeder Seite

Dann habe ich noch einige Übungen mit dem Theraband durchgeführt, hauptsächlich Armmuskulatur.

Bauchübungen

Damit ich noch eine bessere Körperhaltung bekomme und auch noch was für den Rumpf tue, habe ich noch ein paar Übungen für den Bauch gemacht.

Und da habe ich nicht mitgezählt, sondern immer 45 Sekunden lang die Übungen durchgeführt.

  • Basic Crunch
  • Right Oblique Crunch
  • Left Oblique Crunch
  • Bicycle Crunch
  • Reverse Crunch
  • Long Arm Crunch
  • Crossover Crunch
  • Half Curl
  • Vertical Leg Crunch
  • Plank

Diese Übungen kriegt man sehr schön vorgemacht in der App „Daily Ab Workout“ für Android Handys. Aber Vorsicht! Übertreibt es am Anfang nicht mit der Zeit. Man kriegt wirklich üblen Muskelkater. Das ist erprobt ;)

 

Freitag Laufen Grundlagenausdauer I

Laufen Grundlagenausdauer I

Distanz (Kilometer): 12,82
Zeit: 01:44:16
Durschn. Tempo (min/km): 0:08:08

Durchschn. Geschw. (km/h): 7,4

Kalorien: 785

Laufschuhe: Brooks Adrenalin GTS 11

Das Wetter war wieder einmal sehr gut, sonnig und angenehm warm. Optimal also für einen schön entspannten Lauf. Was heute etwas störend war, ich hätte vorher meine Allergiemittel nehmen sollen. Die Pollenbelastung und das dauernde Nase schnäuzen, hat gewaltig genervt.

Tipps fürs Lauftraining in dunkler, kalter Jahreszeit

Die Ausrüstung
Für viele Triathleten ist im Herbst meistens die Saison beendet und man besinnt sich auf das entspannen. Dabei kann es so schön sein im Herbst bzw. Winter zu trainieren. Und ein weiterer Vorteil ist, man stärkt sein Immunsystem und beugt somit lästige Erkältungen vor.
Die Ausrüstung muss den kälteren Witterungsverhaltnissen selbstverständlich angepasst sein. Das heisst besorgt euch gute Funktionskleidung. Tchibo hat zur Zeit wieder Laufkleidung im Angebot.
Wenn ihr raus geht zum trainieren, zieht Euch nach dem so genannten „Zwiebelprinzip“ an. Mehrere Schichten übereinander sorgen für einen Wärmepuffer und schützt Euch vor der Kälte.
Klar sein sollte Euch auch, das Ihr wegen der schlechten Sichtverhältnissen unbedingt mit Reflektoren und einer Stirnlampe laufen solltet. Da werdet Ihr gesehen und Ihr seht auch was. :D

Bevor ihr startet solltet Ihr Euch natürlich vorher echt gut aufwärmen. Also vorher ordentlich die Muskeln aufwärmen, Schulterkreisen usw.
Wenn Du beim Laufen durch die Nase ein atmest und durch den Mund ausatmest, wärmst Du damit die kalte Herbstluft etwas auf und vermeidest damit Halsschmerzen. Sollte es noch kälter werden, solltest Du Dir ein Halstuch nehmen und das mit um den Mund wickeln.

Und dann kommt am Ende der schönste Teil des Trainings. Wenn Du nach dem kalten Lauf, aus der klirrenden Kälte kommst und Dein Körper komplett durchgefroren ist, kommt dann die heiße, wohltuende Dusche. Die solltet Ihr auf jedenfall genießen, sonst…. gibts wieder eine Erkältung.