Schlagwort-Archive: Triathlon für Anfänger

Einen Triathlon durchstehen: Vorbereitung für Anfänger

Erst schwimmen, dann Radfahren und schließlich auch noch laufen – gerade für Anfänger stellt ein Triathlon oft eine große Herausforderung dar. Viele fragen sich früher oder später, ob sie das überhaupt schaffen können. Und ob ihr Körper den Belastungen gewachsen ist. Wie du mit einer guten Vorbereitung einen Triathlon durchhalten und dabei Gelenke und Muskeln weitestgehend schonen kannst, erfährst du hier. Weiterlesen

Ausdauer Schwimmtraining für Anfänger

Schwimmen

(Vorsicht Ironie) Meine liebste Disziplin….

Als Triathlon Anfänger hat man ja meistens das Problem mit der Ausdauer. Das merke ich besonders beim Schwimmen.
Schwimmen, muss ich zugeben, ist nicht unbedingt eine meiner Lieblingssportarten. Bevor ich mit dem Triathlon angefangen habe, konnte ich da nix mit anfangen. Wie kann man stundenlang im Wasser sein und wie ein Irrer Bahnen ziehen. Ne, das war nix für mich.
Jetzt wo ich ja quasi muss, finde ich es gar nicht mehr sooo verkehrt. Es ist immer noch nicht meine Lieblingssportarten aber ich finde es nicht mehr so schlimm.
Natürlich hat sich mir dann auch die Frage gestellt, oder stelle ich mir immer noch, wie komme ich beim Schwimmen an die passende Ausdauer. Dazu habe ich mal wieder etwas recherchiert, meine Trainerin gefragt und Leute die schon länger beim Triathlon dabei sind. Dabei sind ein paar nützliche Tipps heraus gekommen, die ich natürlich versuche umzusetzen.

Warum macht man eigentlich dieses „Ausdauertraining„?
Das Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Lunge und der Muskulatur. Quasi das rundum-gesund-Paket für Deinen Körper. Was ich bisher überall gehört und gelesen habe, ist es wichtig als Anfänger in der für Ihn passenden Intensität zu trainieren.
Tja, was ist denn die passende Intensität?
Die meisten Anfänger über- oder unterschätzen sich leider immer wieder, was das Thema angeht und im Internet gibt es natürlich auch viele Gerüchte wie z.B. lauf/schwimm solange Du kannst oder lauf / schwimm bis an die Schmerzgrenze, Dein Körper gewöhnt sich schon dran. Das ist alles schön und gut, aber Dein Körper wird Dir irgendwann sagen, wann es für Ihn zuviel wird oder aber auch wann er nicht genug gefordert wird. Das merkst Du dann an der Stagnation. Du wirst einfach nicht schneller / besser.
Als Tipp würde ich jedem Triathlon Anfänger mitgeben, der diesen Ausdauersport länger betreiben möchte. Macht eine Leistungsanalyse. Dann kriegst Du es schwarz auf weiß in welchen Bereichen Du trainieren kannst / solltest.

So und nun zu den Tipps und Tricks zum Thema Ausdauer beim Schwimmen:

Iss vorher etwas

  • Ohne Mampf kein Kampf. Das soll jetzt aber nicht heißen, dass Du Dich schön rund futtern sollst, sondern iss vorher eine Kleinigkeit. Einen Müsliriegel oder vielleicht eine Banane. Das hilft Dir munter zu bleiben und Deine Muskulatur ermüdet nicht so schnell.
  • Wenn Du nicht zufälligerweise einen Pool Dein eigen nennst, oder direkt einen See vor Deiner Haustür hast, wirst Du wohl oder übel auf das öffentliche Schwimmbad zurückgreifen müssen. Da solltest Du Dir Schwimmzeiten raussuchen, wo nicht unbedingt alle schwimmen. Bei uns ist das meistens in den frühen Morgenstunden, obwohl da schon recht viele „ältere“ Schwimmer unterwegs sind. Mit denen darfst Du es Dir nicht verscherzen. Die kennen keine Gnade.

Wasserlage

  • Am Anfang sollte man versuchen eine ordentliche Wasserlage hin zu bekommen, denn so kriegst Du es hin dass Du den geringsten Widerstand im Wasser leistest. Versuch doch mal folgendes:
    Stoß Dich mit den Beinen vom Beckenrand ab und gleite, ausgestreckt, so weit wie möglich ohne Schwimmbewegungen durch das Wasser. Dein Kopf sollte dabei unter Wasser sein.

Wasserwiderstand verringern

  • Du solltest versuchen Deinen Widerstand im Wasser zu verringern, dazu ist die Balance von Kopf und Rumpf sehr wichtig. Deshalb schau beim schwimmen auf den Boden des Beckens, denn dadurch kommt Deine Hüfte hoch und Du verbesserst Deinen Beinschlag. Wenn Du es hinbekommst, Deinen Körper in einer Linie zu halten, reduziert das den Wasserwiderstand massiv und Du gleitest elegant durchs Wasser.

Koordination der Arme und Beine

  • Verbesser Deine Technik und Du verbesserst Deine Ausdauer. Dazu gehört das Zusammenspiel von Armen und Beinen. Wenn Du hier Fehler machst, ermüden entweder Deine Muskeln der Arme oder die der Beine und schon ist es wieder vorbei mit der Ausdauer. Deswegen, trainiere Deine Technik und damit auch Deine Ausdauer. Auf der Seite www.kraulkraftverstaerker.de gibt Dir Jens ein paar Tipps und einen Gratistrainingsplan wie Du Deine Technik verbessern kannst und worauf Du achten musst. Zur Seite von Jens geht es hier entlang….KLICK

Regelmäßigkeit

  • Um überhaupt eine Ausdauer aufbauen zu können, musst Du etwas regelmäßig machen. Das ist beim Schwimmen auch nicht anders. Du kannst leider nicht von einmal die Woche Training, Höchstleistungen von Deinem Körper erwarten. Versuche mindestens zweimal die Woche zu trainieren. Danach kannst Du das Training oder die Trainingszeit steigern. Du wirst sehen, wenn Dein Körper sich erst einmal dran gewöhnt hat, wirst Du recht schnell Erfolge erzielen.

Intervalle

  • Baue in Dein Training Intervalle mit ein. Als Anfänger darfst Du es natürlich nicht übertreiben. Probier einfach mal folgendes Training. Starte mit 4 x 25 Meter Intervallen. Das bedeutet konkret, Du fängst an mit 25 Meter schwimmen und machst dann 15 Sekunden Pause. Wenn Du dann erholt bist, geht es an die nächsten 25 Meter. Das machst Du dann 4 x hintereinander. Nach den 100 Metern, machst Du erst einmal Pause von 30 Sekunden. Wichtig ist nur, dass Du wirklich erholt in den nächsten Satz startest. Reichen dir die 15 Sekunden nicht, warte bis Du wieder fit bist. Mach davon dann 4-5 Sätze.
    Sobald Du fitter bist, steigere die Entfernungen oder reduziere die Pausenzeiten.
  • Ein stabiler Rumpf sorgt für eine gute Wasserlage, das heißt vereinfacht, trainiere Deinen Rumpf und Du kommst Deinem Ziel schon wieder ein Stück näher.

Kraftraining

Wechselzone…. das unbekannte Wesen

Beim Triathlon geht es immer nur um das eine…….ZEITEN

Damit ihr in der Wechselzone nicht so viele Sekunden verschenkt, habe ich mal noch ein paar Tipps zusammen gesucht, die dieses Jahr bei mir auch wohl einmal ausgiebig getestet werden.

Vorbereitung der Wechselzone

Der große Tag ist da. Heute startest Du Deinen Triathlon.

Wenn Du Dir erst einmal einen Platz in der Wechselzone ergatterst hast, solltest Du Dir diese natürlich auch vorbereiten. Vielleicht helfen Dir ja folgende Tipps

  1. Richte Deinen Wechselplatz ein
    Jetzt stehst Du an Deinem Platz und solltest natürlich alles vorbereiten. Dazu gehören:

    • Laufschuhe vorbereiten
      Nach dem Radfahren, musst Du ja fix in Deine Schuhe rein kommen. Deshalb solltest Du Dir Deine Schuhe weit genug geöffnet hinlegen oder Du nimmst einfach Lock Laces. Das sind elastische Schuhbänder die quasi ein reinschlüpfen erlauben ohne das Du noch eine Schleife oder ähnliches binden musst.
    • Lege die Schuhe so hin, das Du schnell dran kommst.
    • Lege Deine Kleidung so hin  das Du der Reihenfolge nach reinschlüpfen kannst
      Wenn Du in der Wechselzone bist und einen Einteiler nicht Dein eigen nennst, solltest Du Dir Deine Rad- bzw. Laufkleidung so hinlegen, das Du der Reihenfolge nach hinein schlüpfen kannst. Das erspart Dir das lange zusammen suchen und Du hast einen Ablauf den Du trainieren kannst. Das solltest Du sowieso vorher 2 -12 mal trainiert haben, denn das schützt Dich vor unerwarteten Hindernissen, wie zum Beispiel ein verkehrt herum angezogenes Shirt oder ähnliches.
    • Mach Deine Wechselzone zu Deiner Wechselzone
      Dieser Tipp hat mir schon echt weiter geholfen. Du solltest Dir Deinen Wechselplatz gut einprägen. Das heißt, schau Dir die Umgebung an, merke Dir markante Punkte und geh die Strecke vom schwimmen und laufen ein zwei mal ab. Nichts ist schlimmer, wenn Du vom schwimmen kommst, aufgeregt Deinen Platz suchst und Dich dann verläufst. Das kostet Zeit. Als weiteren Tipp kannst Du Dir etwas auffälliges an Deine Wechselzone legen. Ein Handtuch oder ähnliches.

Wechselzone Schwimmen / Rad

Um nach dem Schwimmen ein paar Sekunden zu sparen, habe ich da folgende Sachen gefunden.

  1. Vergiss Deinen Puls
    Wenn Du aus dem Wasser kommst, bist Du natürlich vom Puls her in recht hohen Regionen.  Das geht mir auf jedenfall so.  Vergiss das einfach! Sobald Du erst einmal auf dem Rad bist, kannst Du entspannt los rollen und dann Deinen Puls wieder runter kriegen.
  2. Neo runter
    Wenn Du mit einem Neoprenanzug geschwommen bist, ist der weg vom Wasser zur Wechselzone schon einmal der optimale Weg das Ding zur Hälfte, also ungefähr bis zur Hüfte, runter zu ziehen. Wenn Du dann an Deinem Wechselplatz bist, versuche den Neoprenanzug nicht mit Gewalt herunter zu ziehen. Das bringt rein garnichts. Ausser das Dein Neo kaputt geht und Du Dich aus der zweiten Haut heraus quälst.
    Versuche den Neo herunter zu rollen. Solltest Du keinen sicheren Stand haben, setz Dich am besten hin. Und denk dran, wenn Du Dein Chipband um den Fuß gebunden hast, diesen vorher abzumachen. ABER… dran machen nicht vergessen.
  3. Helm auf!
    Nachdem Du Dich aus dem Neo gepellt hast, setze Deinen Helm auf und mach ihn direkt zu. Dann setz Deine Brille auf.
  4. Schuhe an
    Es gibt viele Tipps wie man am besten die Schuhe anziehen kann, da habe ich aber noch nicht genug Erfahrung mit. Ich habe einen Tipp gesehen wie man die Schuhe am besten befestigen soll. Man nimmt handelsübliche Gummibänder, befestigt die am Rahmen oder dem Umwerfer verbindet das alles mit den Schuhen. Und dann… soll man sich auf das Rad schwingen. Die Gummibänder sollten dann reißen und man kann in die Schuhe schlüpfen und los gehts. Soweit die Theorie.
    Ich habe dazu mal ein gutes Video bei youtube gefunden, was nicht nur das Schuhe anziehen zeigt…. Wechsel Schwimm auf Rad

Wechselzone Rad / Laufen

  1. Schuhe mit Babypuder ausstreuen
    Wenn Du auf Deine Laufsocken verzichten möchtest beim laufen, kann Babypuder Dir helfen das die Feuchtigkeit schnell aufgesogen wird. Ich hab das noch nicht ausprobiert, da ich bisher immer noch Zeit hatte in Socken reinzuschlüpfen.
  2. Startnummer nach vorne
    Da die Startnummer bei Rad fahren auf dem Rücken ist, ist es wichtig die Startnummer wieder nach vorne zu drehen. Ich habe mir dafür so ein Startnummernband geholt. Natürlich kann man die auch mit Sicherheitsnadeln befestigen, aber da kann das Papier / Pappe schnell einreissen. Um das zu verhindern, könnt Ihr die Einstichlöcher mit Tesafilm fixieren. Dann reißt das nicht so schnell.

So, das waren jetzt erst einmal wieder ein paar Tipps zur Wechselzone. Ich werde Ausschau halten und natülich auch einiges testen.

Grundlagenausdauer (GA1) beim Triathlon

Lieben oder Hassen?

Gerade als Triathlon Anfänger steht man immer wieder vor der Frage, wie und wann und überhaupt soll man trainieren. Und dann kommen noch Sachen wie Trainingsbereiche, Puls, Maximal Puls, Grundlagenausdauer und vieles, vieles mehr hinzu. Tja, was soll man denn noch alles machen?

Das gleiche mache ich auch gerade durch. Triathlon als Sport mache ich jetzt ca. 3 Jahre und das alles eher versuchsweise. Aber mit dem Ziel 2013 die Langdistanz in Roth zu bestreiten, da denkt man schon mal etwas genauer nach, ob das „Training“ bisher so richtig ist.
Deswegen die Leistungsanalyse in Münster und dabei ist ja ein Trainingsplan heraus gekommen. Und der…. enthält den Trainingsbereich Grundlagenausdauer (GA1).  Jetzt trainiere ich nach diesem Plan und stelle dabei fest…. GA1 nervt!

Weiterlesen

Sassenberger Triathlon und Aktion Kleiner Prinz

So, endlich komme ich auch mal wieder dazu in meinem Blog zu schreiben.
Jetzt ist der Sassenberger Triathlon auch schon wieder gelaufen und ich bin wieder vollständig infiziert mit dem Triathlonvirus. Wie geil ist eigentlich dieser Sport??!?!?

Ich habe dieses Jahr auch endlich eine, für mich ansehnliche Zeit rausgeholt. Nach 01:29:40 war ich im Ziel und fühlte mich recht gut danach. Das Krafttraining plus mehr Trainingseinheiten vorher haben doch was gebracht.

Und das Beste an der ganzen Sache, es war ja diesmal für einen guten Zweck. Ich bin ja dieses Jahr mit dem Team Osmo für die Aktion Kleiner Prinz gelaufen und wir haben dafür Geld gesammelt. Geplant waren 2500,- Euro….

Sponsorenteam Osmo für Aktion Kleiner Prinz

Sponsorenteam Osmo für Aktion Kleiner Prinz


Hey warte…. Hier geht es weiter