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Einen Triathlon durchstehen: Vorbereitung für Anfänger

Erst schwimmen, dann Radfahren und schließlich auch noch laufen – gerade für Anfänger stellt ein Triathlon oft eine große Herausforderung dar. Viele fragen sich früher oder später, ob sie das überhaupt schaffen können. Und ob ihr Körper den Belastungen gewachsen ist. Wie du mit einer guten Vorbereitung einen Triathlon durchhalten und dabei Gelenke und Muskeln weitestgehend schonen kannst, erfährst du hier. Weiterlesen

Grundlagenausdauer (GA1) beim Triathlon

Lieben oder Hassen?

Gerade als Triathlon Anfänger steht man immer wieder vor der Frage, wie und wann und überhaupt soll man trainieren. Und dann kommen noch Sachen wie Trainingsbereiche, Puls, Maximal Puls, Grundlagenausdauer und vieles, vieles mehr hinzu. Tja, was soll man denn noch alles machen?

Das gleiche mache ich auch gerade durch. Triathlon als Sport mache ich jetzt ca. 3 Jahre und das alles eher versuchsweise. Aber mit dem Ziel 2013 die Langdistanz in Roth zu bestreiten, da denkt man schon mal etwas genauer nach, ob das „Training“ bisher so richtig ist.
Deswegen die Leistungsanalyse in Münster und dabei ist ja ein Trainingsplan heraus gekommen. Und der…. enthält den Trainingsbereich Grundlagenausdauer (GA1).  Jetzt trainiere ich nach diesem Plan und stelle dabei fest…. GA1 nervt!

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Ironman: Vom Anfang bis zum Finish: Das 8-Stunden Triathlon-Programm

Ironman: Vom Anfang bis zum Finish

So, da ich mir ja jetzt vorgenommen habe, 2013 bei der Challenge Roth zu starten, brauch ich natürlich auch Informationen.
Und nebenbei muss ich ja auch arbeiten. 😉 Das bedeutet, wie kriege ich Training und Leben kombiniert. Dabei bin ich auf das Buch „Ironman: Vom Anfang bis zum Finish: Das 8-Stunden Triathlon-Programm“ gestossen.
Dieses Buch ist wirklich gut geschrieben und hilft einem Sprintdistanzler wie mir, sich zu orientieren was man alles tun muss um auf die Langdistanz zu gehen.
Dabei beschreibt er, das man sich nicht wirklich kaputt trainieren muss und zeigt anhand von Trainingsplan Beispielen wie man das ganze Pensum bewältigen kann.
Ole Petersen beschreibt auch noch nebenbei ganz interessant, wie er überhaupt zum Iron Man wurde.

Also wer Interesse an ersten Informationen zur Langdistanz braucht, dem kann ich dieses Buch wirklich empfehlen.
Ironman: Vom Anfang bis zum Finish von Ole Petersen

Regeln? Wie jetzt? Triathlon und seine Regeln

Für die, die jetzt heiß sind auf einen Triathlon müssen natürlich wissen, nach welchen Regeln man sich richten muss. Von Wettkampf zu Wettkampf kann es unterschiedliche Wettkampfordnungen geben, aber der größte Teil orientiert sich am Regelwerk der DTU (Deutsche Triathlon Union).

Und was steht drin?

Schwimmen

  • Temperatur technisch gesehen darf ein Triathlon ab 14 Grad Wassertemperatur stattfinden und bei dieser Temperatur dürft Ihr Euren geliebten Neoprenanzug anziehen. Bis 17 Grad ist der sogar Pflicht.
    Lt. § 4.1.11. DTU Sportordnung ist der Neoprenanzug bis 25 Grad erlaubt. Ausnahmen gibt es hier natürlich auch (Meisterschaftsrennen etc.)
  • Flossen und Schwimmbretter dürfen nicht verwendet werden.
  • Deine Startnummer darfst Du nicht mit ins Wasser nehmen, aber meistens muss die gut sichtbar auf dem Arm oder so drauf sein.
  • Wenn es gratis Schwimmkappen vom Veranstalter gibt, sind die natürlich zu tragen.

Radfahren

  • Bei jedem Triathlon, egal wie groß er ist, gilt natürlich die Straßenverkehrsordnung (StVO). Da diese Rennen immer auf öffentlichen Straßen stattfindet, müssen wir uns auch an die Regeln halten. Das heißt wir müssen rechts fahren (Rechtsfahrgebot) und natürlich die Vorfahrtsregelen beachten.
  • Beim Triathlon gibt es natürlich auch die Windschattenregel. Meist wird die Windschattenregel für uns Anfängertriathleten nicht so genau überwacht, ABER wir wollen ja einen fairen Wettkampf abliefern und deswegen sollten wir uns auch an diese Regel halten. Solltest Du es trotzdem missachten, wirst Du disqualifiziert.
    Die Veranstalter geben meist einen Windkorridor vor in dem Du Dich befinden darfst, ohne eine Disqualifikation zu kriegen.
  • Und was natürlich das allerwichtigste beim Radfahren ist, ist die Helmpflicht. Der Helm muss Norm geprüft sein und wird immer am Anfang der Veranstaltung von den Freiwilligen geprüft.

Laufen

  • Beim laufen musst Du darauf achten, dass Du die vorgegebene Strecke nicht verlässt.
  • Hast Du Begleitpersonal (Trainer etc.) dürfen die Dich unterwegs nicht begleiten oder verpflegen.

Allgemeine Regeln

  • Die Startnummer ist immer sichtbar zu tragen. Das heißt beim Radfahren hinten auf dem Rücken und beim laufen vorne auf der Brust. Das kriegst Du am besten hin mit einem Startnummerband. (z.B. Startnummernband Race Belt Race )
  • Der Zeitmasschip muss immer passend angelegt sein, so das Deine Zeit auch korrekt aufgenommen wird.

Tipps für Triathlonanfänger

Für den ersten Triathlon reicht es sicherlich wenn man sich etwas vorbereitet. Nur wenn man es ernsthafter betreiben möchte, sollte man ein paar Dinge beachten.

In meinem heutigen Blogeintrag geht es darum, wie man als Anfänger starten sollte. Oder besser gesagt, wie ich begonnen habe.

Schwimmen

Beim schwimmen, war ich mir erst nicht sicher ob es reicht wenn ich mal im Freibad ein paar Bahnen ziehe und dann mal zu sehen was passiert.

Sicherlich kann man als Einzelkämpfer versuchen, sich im Schwimmbad die nötige Kondition anzueignen und versuchen sich die passende Technik beizubringen. Mir ist nur aufgefallen, das bringt nix.

Deswegen kann ich jedem Anfänger nur den Tipp geben, sucht euch einen Schwimmverein oder einen Triathlonverein, der mit einem Trainer Deine Technik beobachtet. Falls es jemanden interessiert, in Warendorf gibt es einen Triathlonverein. Einfach mal bei der WSU-Warendorf reinschauen. Die können euch dann sicherlich weiterhelfen.

Alleine durch die kontinuierliche Beobachtung Deines Trainers,  wird Deine Wasserlage verbessert und Du kannst dadurch eine Menge an Energie sparen. Die kannst Du dann später beim Radfahren auch gut gebrauchen.

Um Deine Schwimmtechnik noch weiter zu verbessern, kannst du natürlich auch mal bei Youtube reinschauen, da habe ich folgendes Video gefunden.

eingebunden mit Embedded Video

In dem Video wird ganz anschaulich gezeigt, wie es richtig funktionieren soll. 😉

Das was wir da in dem Video sehen, ist die schöne Trainingswelt. Kein Mitbewerber und keine Wellen. 😀
Im Wettkampf sieht das aber anders aus. Da sind dann auf einmal Menschen und die rennen nach dem Startsignal alle in die gleiche Richtung! PANIK!!!!

Keine Bange, so schlimm wird es nicht werden. Wenn Du das erste Mal startest solltest Du darauf achten, das Du nicht unbedingt mitten in der Meute startest. Es kann nämlich passieren, das Du Wasser irgendwie quer kriegst und schon ist die Vorbereitung dahin und Du verfällst dann wieder in das alt gewohnte Brustschwimmen.

Deswegen immer schön locker bleiben, konzentrier Dich auf Deine Atmung und lass Dich nicht durcheinander bringen.

Radfahren

Für den ersten Triathlon musst Du nicht mit einer Hightechmaschine anrollen. Wer weiß schon vorher ob einem der Sport liegt. Deswegen reicht am Anfang ein „einfaches“ Rad. Oder ein gebrauchtes Rennrad. Bei meinem ersten Triathlon sind Leute mit Fahrrädern der Radstation (Fahrradverleih) gefahren.

Was vor dem Rad aber erste Priorität haben sollte, ist ein vernünftiger Helm. Ohne den geht garnichts. Die Wettkampfverordnung schreibt einen Helm vor und auch im Training solltest Du darauf nicht verzichten. Deshalb sollte Dein erster Gang bei Fahrradhändler in Richtung Helme gehen. Und wenn Du Dir nicht sicher bist, lass Dich beraten.

Damit Dir nicht alles weh tut, solltest Du an Radkleidung nicht unbedingt sparen. In den Radhosen sind spezielle Polstereinsätze verarbeitet, die die Fahrt angenehmer gestalten. Desweiteren wäre ein Trikot natürlich auch von Vorteil.

Um nochmal auf das Thema Schmerz zurück zu kommen, wenn Du lange auf dem Rad sitzt, sollte der Sattel natürlich auch recht anständig sein. Wenn Du wirklich einen optimalen Sattel haben willst, findest Du den in Münster bei der Firma gebioMized (http://gebiomized.de).

Für den runden Tritt beim radeln, kannst Du dann natürlich auch noch mit Klickpedalen arbeiten. Gute Erfahrungen habe ich mit den XLC Erwachsene Road-Shoes CB-R04 und Shimano PD-R540 SPD Pedale gemacht. Was ich Dir da nur als Tipp geben kann, trainier das Pedalfahren. Bevor Du startest solltest Du das rein und rauskommen aus den Pedalen üben. Ansonsten endest Du an der Ampel im liegen.

Jetzt zum Training. Da das Rennradtraining die meiste Zeit braucht, solltest Du recht zeitnah mit dem Training anfangen. Versuche so viel wie möglich auf dem Rad zu sein. Schon der Weg zur Arbeit zählt als Training. 😉

Bisher ist bei mir noch nichts passiert, aber an so etwas sollte man auch unbedingt denken. Wenn Du lange unterwegs bist, nimm immer Werkzeug und Flickzeug mit.

Laufen

Als aller erstes solltest Du Dir klar machen, Laufen beginnt im Kopf. Da Du ja die Streckenlänge kennst, kannst Du Dir ja als Ziel setzen die Strecke in XX Minuten zu laufen. Denn einfach so drauf los zu laufen macht keinen Sinn.

Dann solltest Du Dir einen Trainingsplan zulegen. Ich habe mit einem Trainingsplan aus der Fit-for-Fun angefangen. Das war ein Plan der fing an mit 2 Minuten laufen, dann 2 Minuten gehen. Werde mal schauen ob ich den wiederfinde, dann stell ich den hier mal rein.
Wenn Du also ein Laufbeginner bist, lass es schön entspannt angehen. Solltest Du es am Anfang übertreiben, wirst Du sehr schnell den Spass an der Sache verlieren.

Optimalerweise gehst Du dreimal die Woche laufen und dann mindestens 30 Minuten. Es ist halt wichtig, das Du Kilometer in die Beine kriegst.

Ich habe mal etwas bei youtube geguckt. Da gibt es natürlich auch Tipps. Für Anfänger gibt es hier schon mal ein paar Infos.

eingebunden mit Embedded Video

YouTube Direkt

Das waren die ersten Tipps, mehr werde ich selbstverständlich weiter hier bloggen.