Sicher kennst Du das auch, irgendwann kommt man an den Punkt, da langweilt einen das Lauftraining irgendwann auch mal. Baut doch einfach mal Fartlek in Euer Training ein.
Fart… Was?
Fartlek (von schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) also Fahrtspiel ist eine Trainingsform die man mal in sein Training einbauen kann um mal wieder etwas Schwung ins Training zu bringen. Dabei variiert man die Intensität um dem Körper beizubringen sich schnell wieder zu erholen, egal in welcher Phase man sich befindet.
Ich habe Euch mal ein paar Fahrtspiele zusammengesucht, die man locker in ein Training einbauen kann. Aber denkt dran, es ist total wichtig dass Ihr Euch vorher ordentlich aufwärmt. 10 Minuten mindestens um Verletzungen zu vermeiden.
Ampel
Stellt Euch eine Ampel vor. Die drei Phasen der Ampel sind Eure Geschwindigkeiten. Das heißt Grün ist langsames Tempo (Rekom-GA I), Gelb ist mittleres Tempo (GA II) und rot ist schnelles Tempo (WSA) .
Es geht bei dieser Übung darum, dass Ihr in verschiedenen Intervallen lauft.
Als Beispiel:
Nach dem aufwärmen läufst Du für 30 Sekunden Rot (WSA), dann für 90 Sekunden Grün (Rekom-GA I) danach 60 Sekunden Gelb (GA II) dann 60 Sekunden Grün (GA I) und wieder 90 Sekunden Rot (WSA). Zum Entspannen läufst Du dann 3 Minuten in Grün (Rekom – GA I) Das ganze wiederholst Du drei – viermal.
Give me five
Bei dieser Übung steigerst Du nach jeweils 5 Minuten Dein Tempo und danach geht’s wieder zurück in Dein Wohlfühltempo. Das Ganze geht so: Du läufst Dich erst schön warm, danach läufst Du in einem für Dich angenehmen Tempo. Nach 5 Minuten steigerst Du Dein Tempo für eine Minute. Nach der Minute geht es wieder zurück in das Wohlfühltempo. Bei Minute 10 steigerst Du wieder Dein Tempo für 1 Minute und gehst nach der Minute wieder in Dein Wohlfühltempo zurück. Das ganze wiederholst Du jetzt bei Minute 15, 20, 25 usw. bis zu einer Stunde.
Von Herzen
In den meisten Pulsmessern kann man sich ja Pulszonen (Rekom, GA I, GA II, WSA usw.) einstellen. Wie wäre es denn mal wenn Du einfach mal zwischen diesen Pulszonen hin und herspringst? Als Beispiel könntest Du ja für eine Trainingseinheit von 20 Minuten folgenden Ablauf einstellen: 3 Minuten Rekom / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 5 Minuten GA II / 2 Minuten WSA / 3 Minuten Rekom Oder für eine 15 Minuten Trainingseinheit: 5 Minuten GA I / 2 Minuten GA II / 1 Minute WSA / 2 Minuten GA II / 5 Minuten einfach Variier einfach Deine Pulszonen und bringen Deinen Kreislauf ordentlich auf Trab.
Wenn man mal eine Trainingseinheit auf einer Straße verbringen sollte, kann man doch ideal die Leitpfosten für Tempoeinheiten gebrauchen. Lauft für zwei Leitpfosten in einem schnellen Tempo (GA II – WSA) und für 3 Leitpfosten nehmt Ihr dann das Tempo wieder raus (GA I). Spielt mit den verschiedenen Geschwindigkeiten und nehmt Euch einfach die Leitpfosten als Limit.
Laufband Hügeltraining
Falls das Wetter mal wieder nicht mitspielen sollte, müsst Ihr auf Euer geliebtes Fahrtspieltraining nicht verzichten.
In Eurem Fitnessstudio gibt es bestimmt ein Laufband, wo man auch die Steigung beeinflussen kann. Wenn nicht, fragt einfach mal die Trainer /-innen die da rumlaufen. Die helfen Euch bestimmt, dass einzustellen.
Stellt Euch Euer Laufband so ein, dass Ihr mit Tempo und Steigerung spielt. Zum Beispiel könnt Ihr den „Berg“ erst einmal für 3 Minuten hoch gehen mit einer 6%igen Steigung einstellen, dann erhöhst Du das Tempo auf vielleicht auf langsames laufen (Rekom) mit einer 4%igen Steigung, dann steigerst Du das Tempo und senkst vielleicht die Steigung. So kriegst Du quasi ein Bergtraining im Fitnessstudio simuliert und ich kann Dir sagen, dass kann einen ganz schön fertig machen ;)
Tempotraining mit Podcast
Besorgt Euch doch einfach mal einen Trainingspodcast aus dem Internet. Ich habe zum Beispiel einen sehr guten, wie ich finde, bei Jogmap.de gefunden. Bei diesem Podcast, tritt Dir Coach Chris einfach mal ordentlich in den Hintern und es macht auch noch Spaß. Neben Tipps und Tricks, sowie Dehnen ist alles dabei. Klick hier um zu dem Podcast zu gelangen. (Mit einem Rechtsklick auf den Link und Ziel speichern unter… kannst Du die MP3 Datei herunterladen und auf Deinen MP3 Player packen).
Liegestütz, Kniebeugen
Um das Training etwas interessanter zu gestalten, kannst Du auch einfach mal alle zwei bis fünf Minuten zwischendurch stoppen und Deine restliche Muskulatur etwas fordern. Mach doch einfach mal eine Runde Liegestütze, Situps und Kniebeugen. Sieht zwar komisch aus, aber wir Triathleten sind ja sowieso etwas speziell (im positiven Sinne).
Pyramide
Vom Schwimmtraining her, kennt Ihr ja sicher das Pyramide schwimmen. Adaptiert das doch einfach mal aufs laufen. Lauft 1 Minute GA II, dann 1 Minute Rekom, dann 2 Minuten GA II und wieder Rekom, 3 Minuten GA II, 3 Minuten Rekom und das Ganze dann zeittechnisch wieder umgekehrt. 2 Minuten GA II, 2 Minuten Rekom, 1 Minute GA II und abschließend 1 Minute Rekom. So kommt Ihr auf eine Trainingseinheit von 18 Minuten, die Euch am Anfang ganz schön ins Schwitzen bringt. Zum steigern erhöht Ihr einfach die Anzahl oder die Minuten.