Erst schwimmen, dann Radfahren und schließlich auch noch laufen – gerade für Anfänger stellt ein Triathlon oft eine große Herausforderung dar. Viele fragen sich früher oder später, ob sie das überhaupt schaffen können. Und ob ihr Körper den Belastungen gewachsen ist. Wie du mit einer guten Vorbereitung einen Triathlon durchhalten und dabei Gelenke und Muskeln weitestgehend schonen kannst, erfährst du hier.
Ein gutes Training gehört immer zur Vorbereitung auf einen Triathlon
Schwimmen, Radfahren, Laufen – Ein Triathlon besteht aus drei verschiedenen Sportarten, die jeweils ganz individuelle Anforderungen an den Körper stellen. Gerade bei Anfängern kann es daher beispielsweise durch Überlastung oder ungewohnte Bewegungen zu Beschwerden in Muskeln und Gelenken kommen. Diese sind nicht nur schmerzhaft, sie verhindern oft auch ein weiteres Training – und damit, den Triathlon durchzustehen.
Die Vorbereitung auf einen Triathlon sollte im Idealfall auf die drei Disziplinen ausgerichtet sein:
– Beim Schwimmen sind Anfänger gut damit beraten, anfangs mit kleinen Distanzen zu beginnen. 500 Meter sind zum Einsteigen vollkommen ausreichend. Viel wichtiger als die Geschwindigkeit oder Weite ist die richtige Schwimmtechnik. Ein Trainer kann hier Hilfestellung geben.
– Beim Fahrradfahren ist ebenfalls viel Wert auf die richtige Technik zu legen. Hierbei kommt es darauf an, die Kraft gleichmäßig zu verteilen, also auf den gesamten Umlauf der Pedale. Außerdem sollten Anfänger trainieren, bei niedrigem Gang und dafür mit hoher Frequenz in die Pedale zu treten. Das strengt die Muskeln weniger an, als mit großem Krafteinsatz und dafür seltener zu treten.
– Das Laufen ist vielen Anfängern eine vertraute Sportart. Beim Triathlon stellt sie jedoch eine besondere Herausforderung dar – denn nach dem Radfahren fühlen sich viele Sportler zunächst, als würden sie auf Eiern gehen. Das Verletzungsrisiko ist in dieser Zeit vergleichsweise hoch, zum Beispiel durch ein Stolpern. Trainiere daher gezielt den Wechsel zwischen Fahrradfahren und Laufen. Dabei ist wichtig, dass du es beim Laufen zunächst langsam angehen lässt und dein Tempo nur langsam steigerst.
Nicht direkt eine Disziplin beim Triathlon, aber dennoch wichtig: die Wechselphase. Damit ist der Übergang zwischen einer Disziplin zur nächsten gemeint. Zwei Dinge bilden hierbei eine Schwierigkeit: Der Körper muss sich von einem Bewegungsmuster an ein neues gewöhnen und die Sportspezifische Ausrüstung muss getauscht werden. Versuche in beiden Bereichen durch häufige Wiederholung eine Routine zu bekommen.
Tipp: Auch wenn ein Triathlon als Einzeldisziplin gilt, kann sich ein Trainingspartner zur Vorbereitung als hilfreich erweisen – besonders, wenn er schon etwas erfahrener im Triathlon ist.
Richtiges Aufwärmen schont Muskeln und Gelenke
Um Muskeln und Gelenke während eines Triathlons beziehungsweise bei der Vorbereitung darauf zu schonen, ist richtiges Aufwärmen ebenfalls von großer Bedeutung. Als Faustregel gilt: je nach Trainingsstand circa zehn bis zwanzig Minuten dazu investieren, den Körper auf Betriebstemperatur zu bekommen. Abwechslungsreiche Übungen wie Laufen, Seilspringen oder „Hampelmann“ sind hierbei wichtig. Danach möglichst rasch mit dem eigentlichen Training oder dem Wettbewerb beginnen.
Wie Anfänger einen Triathlon durchhalten
Sich auf einen Triathlon vorzubereiten, ist eine Sache – ihn dann auch durchzuhalten, eine ganz andere. Allerdings ist auch für den Wettkampf die richtige Vorbereitung von großer Bedeutung. Dazu gehört:
– Die Ausrüstung überprüfen: Für einen Triathlon solltest du immer deine gewohnte Ausrüstung verwenden und diese vorab noch einmal überprüfen. Eine gebrochene Sohle im Laufschuh oder eine defekte Schwimmbrille bringen dich während des Triathlons aus dem Konzept oder stören deinen Bewegungsablauf – was wiederum belastend für Muskeln und Gelenke ist.
– Die Strecke vorher ansehen: Zu einem Wettkampf wie einem Triathlon gehört es dazu, sich vorab mit den Begebenheiten vertraut zu machen – das unterschätzen Anfänger mitunter. Ist die Strecke jedoch bekannt, können sich Sportler ganz auf ihre Technik konzentrieren.
– Lege Dir alles bereit, was Du brauchen könntest: Besonders bitter ist es für Sportler, wenn sie wegen „Kleinigkeiten“ wie einem fehlenden Fahrradhelm den Triathlon nicht oder nur mit Zeitverzögerung zu Ende bringen können. Lege dir daher vorher in aller Ruhe deine Ausrüstung zurecht. Dabei hilft dir auch eine Checkliste.
– Bereite Dich mental auf den Tag vor: Um eine Wettbewerb wie einen Triathlon durchzustehen, kommt es nicht nur auf die körperliche Fitness an – auch der Geist spielt hierbei eine Rolle. Versuche daher, Ablenkungen wie Kommentare von anderen Sportlern möglichst auszublenden. Denke positiv und halte deine Gedanken auf das Ziel gerichtet.
Zu guter Letzt ist auch die Flüssigkeitsversorgung von Bedeutung, wenn du einen Triathlon durchstehen möchtest. Denn beim Schwitzen verliert der Körper viel Flüssigkeit und die muss ausgeglichen werden.