Laufplan für absolute Beginner
Trainingsdauer: 10 Wochen, Trainingsziel: 45 min. Laufen am Stück ohne Gehpause
Wenn Du gerade erst anfängst zu laufen und bisher noch keine Erfahrungen hast, solltest Du mit einem sehr einfachem Plan anfangen. Dazu ist es nicht einmal nötig das Du am Anfang volle Pulle los läufst.
Auch wenn Dir diese Zeiten komische vorkommen solltest Du sie auf jedenfall einhalten. Mit diesem Plan erhälst Du erst einmal eine gewisse Grundausdauer und Dein Körper kann sich an die Belastung gewöhnen.
Weiterer Vorteil von diesem Einsteigerplan ist, Du wirst am Anfang nicht direkt überfordert. Klar kannst Du auch sofort mit 5 Km am Stück los laufen und alles geben. Das machst Du dann 3 – 4 Wochen und dann ist Deine anfängliche Motivation gestorben. Weg! Kommt nie wieder!
Fange mit kleinen Schritten an und Du wirst sehr schnell merken wie Dein Körper sich dran gewöhnt, Deine Ausdauer besser wird, Deine Stimmung sich verbessert und Du Dich schon auf die nächste Trainingseinheit freust.
Denk bitte immer daran, vor und nach dem Laufen Dich gründlich zu dehnen bzw. warm zu machen . Das bereitet Deine Muskulatur schon auf die Belastung vor und es läuft sich dann einfach viel geschmeidiger.
Hier der Plan noch als PDF zum Download. Klick hier…
| 1. Woche | |
|---|---|
| Montag | Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 21 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| Samstag | 45 Minuten Radfahren oder eine andere Ausdauersportart |
| Sonntag | Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| 2. Woche | |
| Montag | Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | 45 Minuten Ausdauersportart |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 25 Minuten |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | Im Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 30 Minuten |
| 3. Woche | |
| Montag | Im Wechsel 4 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 30 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 35 Minuten |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | 60 Minuten Ausdauersportart |
| 4. Woche | |
| Montag | Im Wechsel 5 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 42 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 40 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 49 Minuten |
| Sonntag | Pause |
| 5. Woche | |
| Montag | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch | 60 min. Ausdauersportart |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten |
| Samstag | Pause |
| Sonntag | Pause |
| 6. Woche | |
| Montag | Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | Im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 42 Minuten |
| Sonntag | Pause |
| 7. Woche: | |
| Montag | Im Wechsel 10 Minuten joggen, 3 Minuten Gehpause, gesamt 26 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 4-5 Minuten Gehpause, gesamt ca. 35 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Im Wechsel 8 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 36 Minuten |
| Samstag | Im Wechsel 10 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 36 Minuten |
| Sonntag | Pause |
| 8. Woche | |
| Montag | 20 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | Im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 44 Minuten |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | 25 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause |
| Sonntag | Pause |
| 9. Woche | |
| Montag | Im Wechsel 15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 51 Minuten |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | Pause |
| Donnerstag | 30 Minuten joggen am Stück |
| Freitag | Pause |
| Samstag | 20 Minuten joggen am Stück |
| Sonntag | Pause |
| 10. Woche | |
| Montag | 20 Minuten joggen am Stück |
| Dienstag | Pause |
| Mittwoch: | 35 Minuten joggen am Stück |
| Donnerstag | Pause |
| Freitag | Pause |
| Samstag | 45 Minuten joggen am Stück |
| Sonntag | GLÜCKWUNSCH! Du hast es geschafft! |